Addominali, la parola magica che fa alzare, anzi saltare dalla sedia tutti quelli che la ascoltano o la leggono. Stiamo parlando proprio di loro, i leggendari six pack (termine inglese colloquiale che prende spunto dalla forma in “sei pacchi” della tartaruga addominale perfetta).
Leggendari, se non per molti addirittura mitologici, perché nonostante i modelli che in linea di massima continuano ad esserci proposti dai media e dai social, sembra che la tartaruga sia una vero Sacro Graal del fitness. Ancora una volta, come in altri ambiti che riguardano la buona salute, l’immaginario collettivo confonde contenitore e contenuto, cioè il benessere generale con il fattore estetico.
Sì, perché gli addominali rappresentano su tutto una conquista estetica, un fattore di bellezza che fa gioco per sensualità maschile. Questo sia dal punto di vista dell’uomo che anche della donna come fattore eccitante. Nulla, assolutamente nulla di male che sia così. Del resto ogni specie del regno animale così come ogni cultura umana ha i propri fattori erotici. Ma non finisce e non deve finire qui per quel che riguarda gli addominali.
Addominali e benessere, perché non stiamo parlando solo di estetica e di sex appeal?
Esattamente, la risposta a questa più che legittima domanda è proprio nelle prime due parole, addominali e benessere. Sì certo, perché anche in questo caso stiamo parlando di buona salute.
Non dimentichiamo mai che stiamo parlando di muscoli, e che i muscoli siano allenati e tonici non è certamente solo una questione di mera vanità. Né tantomeno si deve cadere nell’errore di considerare una buona muscolatura pronta e forte come qualcosa di esclusivo appannaggio di sportivi, atleti e agonisti.
No, avere muscoli tonici e forti significa equilibrio, flessibilità, velocità e tempi di reazione stretti, resistenza. Tutto ciò che ci fa vivere in condizioni migliori, il più possibile lontano da tavoli operatori e farmaci, e proiettati verso una sana, serena e lunga terza età.
Addominali forti e allenati quindi vuol dire star bene in generale?
Sì è esattamente così che stanno le cose, care amiche e amici lettori amanti del benessere e delle sane abitudini di vita. Gli addominali rappresentano quello che un termine tecnico inglese proprio del fitness definisce core. Core significa letteralmente nucleo, dunque nel caso specifico degli addominali fulcro. Ossia il fulcro della forza fisica tutta, della stabilità e dell’equilibrio del nostro corpo.
Un core forte, ben tirato e tonico significa riguadagnare in termini di assetto per tutto il resto della nostra struttura. Ciò comporta maggior forza, e meno, molto meno aggravi sulla colonna vertebrale e le ginocchia. Vuol dire anche saper distribuire in maniera armonica il peso.
Addominali, dunque, come parte essenziale di un tutto armonico?
Ancora una volta la risposta alla domanda è assolutamente affermativa. Gli addominali, il core, non vanno mai considerati una zona muscolare isolata e a sé stante. Questo vale per le fasce muscolari della schiena e tutti i muscoli antagonisti della zona dorsale, che garantiscono equilibrio con i muscoli anteriori del petto e proteggono la colonna vertebrale.
Vale per i quadricipiti femorali, i glutei, i polpacci, le zone muscolari di spalle e braccia tutte. Noi siamo un meccanismo perfetto composto da ingranaggi collegati tra loro, sia al livello organico che muscolo-scheletrico. Ogni cosa svolta da un organo o da un muscolo ha ripercussioni su tutto il resto e viceversa.
Questo è l’approccio, il più possibile tecnico scientifico e obiettivo, che cerchiamo sempre di adottare. Così è stato per parlare di intestino pigro, di dieta del riso, detox, dieta plank, dieta mediterranea e keto. Dunque, eccoci qui a far comprendere allo stesso modo che gli addominali sono parte di un tutto.
Addominali ok, ma come fare perché si vedano bene?
La domanda ci pone da subito già davanti a uno dei grandi crucci sul tema degli addominali. Avete presente quando nell’introduzione all’articolo abbiamo definito il Six Pack come il Sacro Graal del fitness? Ecco, qui centriamo un ulteriore nervo scoperto che riguarda la faccenda.
Si fa magari un gran lavoro di allenamento per avere addominali forti e robusti. Magari si sviluppano sul serio e ce ne accorgiamo proprio perché notiamo la differenza con prima in termini di equilibrio fisico e stabilità generale. Eppure restano lì, sepolti sotto il grasso, ma perché!?
La risposta è talmente semplice e ovvia che ogni volta che viene fornita continua a sorprendere. Perché il primo vero allenamento si fa a tavola. Che ci sia una questione genetica dietro alla facilità a far emergere gli addominali è tanto vero quanto relativo e poco influente. Tutto ha a che fare con le sane abitudini quotidiane, a partire dalla tavola.
Addominali a tavola prima che in palestra. Mettiamo subito le cose in chiaro
Ebbene, amiche e amici del benessere, la sfida di addominali forti, funzionali e ben scolpiti comincia proprio così. Non dal tappetino sul pavimento di casa propria, non dalla palestra. Tutto parte dall’armarsi di sincera e autentica buona volontà, quella che può manifestarsi solo per amor proprio e non per voler assecondare mode o trend.
Vuol dire prendere sul serio il detto Siamo Quello Che Mangiamo, e iniziare a mangiare bene per stare bene. Trovare il giusto percorso con l’aiuto di medici dietologi esperti e qualificati. Molte volte, però, anche seguire una dieta ben bilanciata col giusto apporto di carboidrati, proteine, vitamine e fibre, può non bastare. C’è sempre il fattore stress legato alla vita quotidianità che può rallentare e irritare il metabolismo e la capacità di ben assorbire i nutrienti.
Qui ci viene in aiuto il supporto naturale dell’integratore NovaShape. Frutto di ricerca medica e di eccipienti naturali, NovaShape aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e i parametri metabolici, supporta il sistema cardio-circolatorio, rinforza i muscoli, contrasta pigrizia intestinale e gonfiore addominale, e placa il senso di fame.
Addominali bassi, o definiti tali. Cominciamo a sfatare dei falsi miti
Visto che stiamo cominciando ad addentrarci pian piano in maniera più specifica e tecnica nel tema abbs, partiamo immediatamente a fare luce su una specie di X File dell’anatomia umana. Parliamo di addominali bassi, perché c’è da chiedersi una cosa in particolare: ma in fin dei conti esistono davvero? Tanto per cominciare è vero che gli addominali, così come i muscoli che compongono la estesa fascia dei dorsali, hanno una loro geografia.
Abbiamo la parte alta, quella centrale e quella bassa, certo, ma si tratta più che altro di una definizione di comodo. Vero è che proprio la parte bassa del core risulta estremamente difficile da sviluppare. In generale però, usciamo da quella che è un’ottica profana o una semplice divisione di comodo di un muscolo esteso. Si tratta di una fascia muscolare, anche come zona ben tracciata è di per sé un tutto. A questo punto, scopriamo la fascia degli addominali anche da un punto di vista più anatomico.
Addominali visti con gli occhi dell’anatomia. Sì, siamo fatti così!
Perdonateci se ancora una volta, giusto per diletto – ma sempre secondo un senso preciso- siamo caduti in una recidiva di citazionismo acuto. Ma, almeno per chi come noi è un po’ nostalgico degli anni Ottanta, la citazione del famoso cartone animato divulgativo la cui sigla venne (ancora una volta) immortalata da Cristina D’Avena, era d’obbligo!
Sì, perché non si può pensare di sviscerare l’argomento degli addominali senza affrontarlo dal punto di vista anatomico. Scopriamo allora come è fatto davvero il core! Gli addominali sono i muscoli posti nella parte anteriore della pancia, e vengono chiamati in anatomia Retto Addominale.
Il loro ruolo è proteggere gli organi sottostanti (in pratica l’apparato digerente), grazie anche ad una certa percentuale di strato adiposo. Sono due lunghe fibre muscolari che corrono parallele lungo l’addome unite al centro da un tessuto connettivo.
Il così detto Retto Dell’Addome corre dalla zona pubica salendo su fino alle costole da V a VII. A dare le forme definite visivamente A Tartaruga, sono le insenature create nella parte muscolare vera e propria dal tessuto connettivo tendineo che unisce le due bande.
Esercizi addominali. Cominciamo a darci da fare: No Pain No Six Pack!
Allora, siete pronti a mollare scuse, pregiudizi e pigrizie di ogni genere per dare forza e far finalmente emergere i tanto sospirati addominali? Lasciate pure sul divano di casa le frasi come Ho Le Ossa Grosse, Non Sono Io Pigro Ma La Genetica. O peggio ancora, la convinzione che allenarsi e sudare tanto ci autorizzi a pasti luculliani di auto ricompensa. No, vi preghiamo in ginocchio di convincervi che non è così!
Vi spieghiamo subito il perché: in una corretta alimentazione, il rapporto tra calorie immesse e calorie bruciate deve pendere il giusto a favore di queste ultime. Ciò se ci si allena e l’obiettivo è tonificare e dimagrire, s’intende. Altrimenti tutto l’allenamento del mondo non basterà mai. In secondo luogo, proprio perché siamo un Tutto unico fatto di ingranaggi e meccanismi interdipendenti, non puntate solo su esercizi di zona.
Proprio perché gli addominali sono il fulcro di tutto il corpo (motivo per cui gli inglesi lo chiamano anche Core), puntate anche sul total body o comunque su esercizi multi articolari che fanno leva anche sull’addome. Primo tra tutti gli squat, un esercizio di affondi (da eseguire con o senza bilanciere sulle spalle o peso tra le mani) che Il è multi articolare per antonomasia.
Addominali esercizi utili da praticare
A proposito di esercizi per rafforzare e scolpire gli addominali, sena alcun dubbio gli squat rappresentano un allenamento davvero completo. Tutto il fulcro dell’esercizio sta lì, nel core del nostro corpo. Può essere eseguito tenendo tra le mani, braccia distese lungo il corpo, un manubrio o la apposita bell (peso a forma di campana).
Oppure viene eseguito con un bilanciere caricato di dischi e tenuto sulle spalle con le spalle. O ancora può essere svolto in maniera isometrica, senza pesi e con le mani dietro la nuca o le braccia lunghe davanti agli occhi.
L’importante è tenere schiena e collo dritti, sguardo frontale, piedi leggermente aperti e perpendicolari alle spalle. Discendete fino a raggiungere l’accosciata completa e lentamente risalite espirando e stringendo i glutei.
Un altro esercizio molto completo è davvero potente per gli addominali è il plank. La sua versione base consiste nel resistere il più possibile a terra sorretti da gomiti e avambracci più le punte dei piedi.
L’importante è non rompere l’arco naturale della schiena, che sia ben dritta e ci si aiuti tenendo lo sguardo rivolto in basso. Tutta la tensione si concentra sul core ed è ottimo per creare maggior forza e stabilità sia lì che sulle gambe.
Addominali esercizi, aiuto a tavola e NovaShape
Se proprio vogliamo essere onesti e il più possibile oggettivi e tecnici come sempre cerchiamo di fare, eseguire regolarmente squat (in qualsiasi versione) sia i plank (cercando sempre di migliorarne i tempi), bastano a dare una sferzata al six pack. Tra le altre cose, è proprio l’esercizio fisico che gioca un ruolo fondamentale nell’efficacia della dieta.
Allenarsi significa sia tonificare che bruciare scorte di glucosio che man mano attingerà anche dai grassi. Naturalmente, lo ribadiamo, tanto sforzo verrebbe comunque vanificato se non prestiamo attenzione alla dieta. Più grassi immettiamo, meno il metabolismo riuscirà a bruciarne in work out.
Se volete ancora qualche consiglio sugli esercizi, vi consigliamo anche due varianti del plank basic: tirandovi su e restando, sempre schiena dritta, sui palmi delle mani e le punte dei piedi per almeno dieci secondi prima di riprendere la posizione basic; oppure, sempre ben saldi nella posizione plank, eseguendo delle torsioni così da esercitare anche la zona laterale degli addominali.
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