Alimenti con vitamina D, perché sono così importanti? Tanto per cominciare, come abbiamo già avuto modo nel passato recente di sottolineare, ogni cosa esiste in natura per una ragione. Ciò vuol dire che anche nella catena alimentare, ogni elemento ha la propria funzione ed utilità. Ultimamente, parlando di piramide alimentare e dieta, ci è stata data l’occasione di ribadire proprio questo concetto. Ovvero sia che non può esistere davvero eliminare taluni alimenti o gruppi alimentari, fatte salve comprovate allergie o intolleranze. Al massimo dei nutrienti particolari possono essere tolti per un breve periodo per venir poi reintrodotti gradualmente, allenandoci così alla loro corretta assimilazione.
Se quindi ogni elemento è funzionale ed ogni cosa è per noi utile, va da sé che sia importante conoscere anche gli alimenti con vitamina D. Non di meno, risultano molto importanti da conoscere e da integrare correttamente nella nostra alimentazione anche gli alimenti ricchi di ferro, componente fondamentale del nostro organismo.
Su tutto, basti pensare che i globuli rossi riescono a trattenere l’ossigeno da portare ai tessuti cellulari proprio grazie al magnetismo esercitato dal ferro al loro interno. Ma questo è soltanto uno degli aspetti peculiari, come quello per cui la vitamina D è indispensabile per le ossa in quanto fissa il calcio. Non è quindi solo di dimagrire con la giusta alimentazione o di buona digestione, come sempre il cibo è vita.
Alimenti con vitamina D. Ma quanto ci è mancata durante il lockdown?
Eh sì, parlare di alimenti con vitamina D significa trovarci nuovamente davanti al binomio salute-trend. Sì, perché questa preziosa vitamina, o meglio la sua mancanza, è stato argomento ricorrente (dunque molto cercato e cliccato) durante il primo periodo della pandemia. Quando il virus Sars-COV 2 ha iniziato a colpire duro costringendoci a restare chiusi in casa. Attività sospese, uno spirito di collaborazione e di sopportazione per una circostanza storica alla quale non eravamo preparati. Tutto ciò ci ha condotti a rivalutare e vivere in maniera diversa la dimensione casalinga, concentrandovi ogni possibile attività. Di contro, si era nella piena esplosione primaverile, con delle bellissime giornate e l’impossibilità di sfruttarle.
Poter stare all’aria aperta, passeggiare, o anche solo rilassarsi, o allenarsi, in ogni caso trascorrere del tempo fuori non è fondamentale solo per la forma fisica e l’umore. Le belle giornate di sole, magari in luoghi come boschi, colline o vicino al mare, aiutano anche l’organismo e la buona salute. Non solo per chi soffre di patologie come asma e problemi alla tiroide, ma per tutti noi l’esposizione al sole è fondamentale. Non ultimo, perché la stella che ha dato e dà la vita al nostro pianeta ci consente anche di sintetizzare proprio la vitamina D. Ed ecco che, per compensare tale mancanza, un trend di ricerca in pandemia è stato proprio Alimenti con vitamina D.
La conoscenza degli alimenti con vitamina D quindi è stata anche aiutata dal web?
Se di solito abbiamo guardato con sospetto al modo in cui tematiche delicate riguardanti il benessere psicofisico e la salute vengono trattate dalla rete, non è questo il caso. Anzi, il tam tam del web su quali siano gli alimenti con vitamina D che potessero compensare l’impossibilità di esporsi al sole è stato fondamentale. Tutti i media, sia tradizionali che nuovi, si sono assunti delle responsabilità importanti nell’informazione.
Una sorpresa positiva è arrivata in quel periodo dal più giovane dei nuovi media, il social Tik Tok. Questo ha aiutato non solo, grazie agli utenti, a fermare l’avanzata delle fake news, implacabili anche davanti a una tragedia di tale portata. Ha altresì contribuito con divertenti tutorial a diffondere info corrette su profilassi, distanziamento e anche alimentazione.
E per gli alimenti ricchi di ferro?
Come gli alimenti con vitamina D, così anche gli alimenti ricchi di ferro incontrano l’immaginario collettivo. Sì, perché è dall’infanzia che veniamo educati a capire l’importanza per la salute di ferro e vitamina D. Del resto, e li approfondiremo a breve, tutti gli elementi naturali legati a queste due essenziali sostanze sono altrettanto radicati nel nostro immaginario infantile e nella nostra prima formazione. Sole, latte, verdure, spinaci… Sì, proprio quello che abbiamo imparato a conoscere come la fonte di energie e forze dell’amatissimo Braccio Di Ferro! Già, il ferro, l’elemento essenziale che da sempre associamo alla forza. Non si dice, del resto, godere di una salute di ferro?
All’abbondante presenza di ferro, oltre a svariati altri minerali, nel nucleo terrestre si deve la forza di gravità, che influisce anche sulla nostra circolazione sanguigna ed altri processi organici. Al ferro, come già accennato, si deve la capacità dei nostri globuli rossi di trattenere e trasportare ossigeno utilissimo alle cellule di tutto il corpo. Più gli elementi sono legati nella loro genesi alla terra, più è facile che contengano ottimali quantità di ferro. Dunque, quando si parla di alimenti ricchi di ferro, si parla soprattutto di sostanze di origine vegetale.
Alimenti ricchi di ferro. Ma cosa riduce la capacità di assorbimento di questo elemento?
Così come per gli alimenti con vitamina D, anche per ciò che attiene al ferro esistono condizioni e fattori che possono limitarne la capacità di assorbimento. Per cui, se per quanto riguarda la vitamina D è vero che il 50% della popolazione mondiale è scarsamente esposta, è altrettanto vero che in riferimento al ferro che una persona sana ne assorbe circa il 10% dal cibo. In condizioni di carenza, invece, la capacità di assorbimento sale al 20-30% circa. Ancora più nello specifico, il nostro intestino è in grado di assorbire tra il 2 e il 10% del ferro di origine vegetale e tra il 10 e il 35% di quello di origine animale.
Ma cosa riduce la capacità di assorbimento del ferro? Fitati e acido fitico, cioè sostanze presente nei vegetali, nei cereali integrali, nel cacao, nel rabarbaro, negli spinaci. Così come laddove si è in presenza di un eccesso di fibra. Stesso problema si manifesta davanti ad un altro fattore ostativo, ossia la presenza di altri minerali, come lo zinco. Entrambi indispensabili a parecchie funzioni organiche, questi entrano letteralmente in competizione su chi riesce ad essere maggiormente assorbito. Inoltre anche thè, caffè ed alcuni farmaci antibiotici.
Alimenti con vitamina D. Cos’è e a cosa serve la vitamina del sole
Prima ancora di entrare nel vivo di quali siano gli alimenti con vitamina D, cerchiamo di far luce – è il caso di dirlo- sulle proprietà specifiche di questo prezioso elemento. Tanto per cominciare, la vitamina D è proprio la vitamina del sole. Infatti è una sostanza liposolubile nonché la sola vitamina che riusciamo a sintetizzare dal sole. Ma, al di là dei luoghi comuni, del sentito dire, delle ricerche sul web e quant’altro, a che cosa serve per davvero la D?
La vitamina D rafforza le nostre ossa, sostiene il sistema immunitario, previene l’insorgenza tumorale e ed i rischi cardiovascolari. Insomma, essa è parte fondamentale della nostra strutturazione fin dall’età neonatale, un contributore essenziale per la forza e la difesa del corpo. Più nel particolare, la vitamina D2 è presente soprattutto nei vegetali, mentre invece la variante D3 si trova essenzialmente negli alimenti di origine animale.
Non solo alimenti con vitamina D e alimenti ricchi di ferro, ma anche il supporto del giusto integratore: NovaShape!
Ma in natura non abbiamo solo a disposizione alimenti con vitamina D e alimenti ricchi di ferro. Spesso, come abbiamo visto prima proprio a proposito del ferro, possono incorrere elementi esterni ad ostacolarne il buon assorbimento. Per quanto riguarda nello specifico la carenza da vitamina D, questa può essere determinata dalla scarsa esposizione al sole, dall’obesità oppure da carenza di pesci grassi (come il salmone) nell’alimentazione. In ogni caso può capitare spesso che l’organismo non riesca ad assorbire o a sintetizzare sostanze utilissime. Proprio per questo è stato concepito l’integratore alimentare NovaShape.
A base di sostanze naturali, sicuro e certificato ISO 9001, NovaShape contribuisce ai processi digestivi, contrastando gonfiore addominale e pigrizia intestinale. Tiene sotto controllo sia i parametri metabolici che i livelli di colesterolo, aiutando cuore, sistema immunitario e circolazione. Attenua inoltre la fame nervosa, contribuendo così al dimagrimento e a rafforzare anche l’autostima. Accanto ad un’alimentazione sana e bilanciata, con alimenti con vitamina D e alimenti ricchi di ferro, non dimenticate il supporto di NovaShape!
Ed ecco gli alimenti con vitamina D
Visti gli elementi ostativi al buon assorbimento di vitamina D, quali sono i sintomi con cui la sua carenza si manifesta? La facilità ad ammalarsi, astenia, dolori ossei e muscolari, cattivo umore, perdita di capelli. Ebbene, che cosa possiamo fare in proposito, se non assimilare la giusta quantità di alimenti con vitamina D! Tanto per cominciare, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana ( il SINU), la quantità ottimale di vitamina D è così suddivisa…
Dalla nascita ai 13 anni, 5 mcg, stesso parametro invariato per uomini e donne nei range 14-18 e 19-50. Dai 51 ai 70 ani, invece, si sale a 10 mcg, mentre dai 71 anni in poi il fabbisogno calcolato è di 15 mcg. Questi parametri sono quelli stabiliti per poter assumere una giusta quantità di D anche in assenza di esposizione solare. Certo, può capitare anche se in rari casi che si verifichi un eccesso. Fatto, questo, che può capitare non con gli alimenti con vitamina D, ma più che altro con l’uso di appositi integratori.
E per quanto riguarda la tabella alimentare relativa alla vitamina D? Prima abbiamo accennato – o meglio spoilerato- di una forte capacità di integrazione della D da parte dei pesci grassi, come il salmone. Ebbene, oltre questo, abbiamo anche lo sgombro, le aringhe, il pesce spada, le sardine ed il tonno. Fuori dal mare, invece, ci sono le uova, il latte di mucca, l’olio di fegato di merluzzo ed i funghi.
Tutti gli alimenti ricchi di ferro
Dopo aver già analizzando ciò che riguarda la carenza di ferro, passiamo al cibo. Se adesso conosciamo gli alimenti con vitamina D, facciamo lo stesso con gli alimenti ricchi di ferro. Parlare di cibo ricco di questo minerale significa stilare una lista davvero lunga, degna del menù di un ristorante! Un fattore che deve confortarci, perché significa che, al di là di integratori specifici, la natura ci offre tante opportunità per evitare carenze di ferro. Si comincia dal fegato d’oca (30,53 mg x 100 g), il cioccolato fondente amaro (ben 17,4 mg x 100 g), ma anche la vongola (13,98 mg x 100 g). Anche l’ostrica – a proposito di menù da ristorante-, ma a patto che sia ben cotta: 11,99 mg x 100 g.
Sempre restando nell’ambito da gran gourmet, anche il caviale (11,88 mg x 100g), il paté di pollo in scatola (9,19 mg x 100 g), muesli con frutta e frutta secca (8,75 mg x 100g), muesli (8,20 mg x 100g). Ci sono anche le lenticchie (7,54 mg x 100 g), ostrica cruda (6,66), farina di soia (6,37). Germe di grano (6,26), cosce di pollo (6,25), ceci (6,24), patate bollite (6,07), seppia (6,02), pinoli secchi (5,53), fagioli cannellini (5,49). Fagioli borlotti secchi (5), fiocchi d’avena (4,72), nocciole (4,70), alici sott’olio (4,63), arachidi (4, 58), grano duro (4,56). Infine, mandorle secche (4,51) e crema di nocciole e cacao (4,38).
Oltre gli alimenti ricchi di ferro, ecco qualcos’altro da conoscere
Ma chiaramente non possiamo limitarci ad elencare solo alimenti ricchi di ferro, come un menù. Sarebbe come se avessimo stilato silo una lista di alimenti con vitamina D senza spendere un minimo di righe per conoscere meglio tale vitamina. Ribadiamo dunque quanto sia importante la presenza del ferro all’interno dell’emoglobina, il nucleo – potremmo dire- dei globuli rossi. La sua fondamentale presenza consente ai nostri globuli di trattenere e trasportare l’ossigeno che dai polmoni viene condotto attraverso il sangue ai tessuti cellulari. La carenza di ferro più riconosciuta – la sideremia- è legata proprio a questo meccanismo, ed è spesso sopperita con integratori.
Le mucose del fegato assorbono ferro in quantità piuttosto variabile e soggettiva, in stretta relazione con il fabbisogno quotidiano. Si calcole inoltre che perdiamo come non assorbito circa 0,8-1,5 mg di ferro al giorno. Inoltre la presenza di acido citrico e vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, come ad esempio mettendo qualche goccia di limone su carne e pesce.
La sua espulsione dal corpo, invece, avviene tramite secrezione di bile, urine, desquamazione della pelle. Infine, come sappiamo, durante il ciclo mestruale la donna perde naturalmente anche importanti quantità di ferro (dipende dall’abbondanza del flusso). Sappiamo addirittura che per ogni ml di sangue perso vanno via 0,5 mg di sangue.
Alimenti con vitamina D e qualche considerazione
Quanto fin qui detto invece sugli alimenti con vitamina D è già al quanto chiarificatore ed esaustivo. Come abbiamo anzi ben visto dalla tabella dei vari cibi, molti di questi sono pesci grassi, mentre un’altra metà sono praticamente derivati del latte. Dunque, non ci sono praticamente elementi vegetali che contengano vitamina D. In tutto questo, poi, non va dimenticata la parte che attraverso la nostra pelle siamo in grado di sintetizzare attraverso l’esposizione solare.
Quello che più conta, sia riguardo gli alimenti con vitamina D che gli alimenti ricchi di ferro, è sempre sapere qual è la corretta assunzione quotidiana in base alle proprie caratteristiche. Sesso, patologie eventuali, età, peso e altezza, stile di vita, esattamente come per la compilazione di qualsiasi tipo di regime alimentare. Quindi, partite sempre dal consulto con uno specialista, specie in presenza di sintomi da carenza, e da un’anamnesi personalizzata.