Allenamento da casa, come fare? Qual è il modo migliore per seguire un percorso di allenamento sicuro anche senza la presenza di istruttori di sala e personal trainer? Se mi sono sempre allenato in palestra ed ora preferisco o devo farlo home-made? Esistono percorso differenti a seconda del proprio grado di preparazione, le proprie eventuali patologie, e senza farsi male? Tantissime sono le domande, tanti i dubbi e le legittime perplessità.
Ma niente paura, tranquilli, perché l’allenamento da casa non è stato inventato l’altro ieri, quando ci siamo dovuti costringere in casa per colpa della pandemia. Del resto, siamo onesti, quante volte anche da frequentatori assidui di palestre abbiamo visto modalità di esecuzione di certi esercizi che definire improbabili sarebbe un complimento?
Proprio così, a farsi male eseguendo un esercizio, che sia con i pesi o a corpo libero, è un attimo anche se si è seguiti dai migliori istruttori. Questa è realtà dei fatto, non certo un’opera di terrorismo per dissuadervi – nella logica del Se Tanto Mi Da’ Tanto- a fare work out casalingo.
Tutt’altro, anzi è un modo per dirvi che ogni luogo può diventare sede per una sessione di fitness. Non importa più di tanto il dove né tantomeno con quale attrezzatura. La cosa fondamentale è la consapevolezza, esattamente come per quanto riguarda l’alimentazione sana. Così, dopo aver parlato del dimagrire, del calcolo di massa grassa, di fitness e di esercizi addominali, scopriamo come svolgere un allenamento da casa!
Una scheda allenamento da casa è davvero possibile?
Certo, una scheda allenamento da casa è davvero possibile! Lo ripetiamo, non è importante tanto dove vi troviate o chissà che attrezzatura abbiate. Quello che conta, esattamente come per la dieta – parte integrante dello stesso percorso di benessere e ritrovata forma fisica- è la consapevolezza. Non ci stancheremo mai di ripetere ed affermare che bisogna prendere coscienza di tante cose. Del resto è un’idea piuttosto naturale e semplice da comprendere per tutti noi.
Se abbiamo intenzione di fare qualcosa che coinvolga il nostro corpo, l’equilibrio tra organismo, mente, umore, forma esteriore, allora dobbiamo sapere tutto ciò che ci riguarda. La consapevolezza che deve sempre essere estesa su due diversi fronti. Un primo versante che riguarda solo ed esclusivamente noi stessi, la nostra interiorità, tutto il nostro essere. Il secondo, invece, attiene a tutto ciò che dall’esterno può influenzare il nostro Io fisico e mentale, sia nel bene che nel male.
Programma allenamento da casa. Ma prima bisogna essere coscienti e consapevoli all’interno e verso l’esterno. Cosa vuol dire esattamente?
Esatto, per arrivare ad attuare un programma allenamento da casa bisogna prima essere coscienti e consapevoli, sia verso l’interno che verso l’esterno. Questo vuol dire, innanzitutto, conoscere sé stessi. Che ci si trovi a casa o in palestra, siamo sempre noi, col nostro corpo, la nostra emotività e tutta la storia che ci portiamo. Storia che è in larga parte scritta nel DNA.
Insomma, per l’allenamento da fare a casa, torniamo ancora una volta alla soggettività, che dipende da una serie di parametri che ci rendono unici, dunque bisognosi di soluzioni uniche.
L’età, il sesso e la presenza di eventuali patologie (muscolo-scheletriche, immunitarie, cardiache, epatiche, coronariche, cardio-vascolari ed altro) sono i valori fondamentali.
Dopodiché subentrano anche altri fattori importanti, come il livello di maggiore o minore preparazione atletica, stile di vita più o meno attivo e condizioni fisiche da cui si parte. Non si può mai prescindere dalle condizioni fisiche e di salute e dai limiti che esse possono porci rispetto ad uno sforzo atletico.
Dunque non cambia il fatto che per ciascuno esiste l’attività e l’insieme giusto di esercizi ed anche l’obiettivo di forma finale. Cosa cerchi da un allenamento da casa? Dimagrimento, tonificazione, aumento della massa muscolare, maggior forza, più equilibrio e stabilità? O la soluzione a qualche problema legato a strascichi di contratture e problemi articolari?
La scheda allenamento da casa pdf può bastare a fare le cose come si deve?
Prima di rispondere alla seconda parte della nostra domanda, ovvero quali sono i fattori a noi esterni da tenere in considerazione, sgombriamo il campo dagli equivoci. La scheda allenamento da casa pdf può fare sicuramente comodo per motivi pratici, ma attenzione. Chi di voi pratica o ha praticato la palestra, magari girando tra più di una, sa di che cosa stiamo per parlare.
Purtroppo può capitare di imbattersi in situazioni poco professionali, dove coloro che dovrebbero avere a cuore lo sviluppo fisico in armonia con la salute è in realtà un consulente. Ciò vuol dire avere a che fare con chi sa affabulare per la sottoscrizione di abbonamenti per poi proporre schede a campione.
Questo si traduce in una mancanza di considerazione per lo status fisico di ogni persona, rendendo tutti pericolosamente uguali. Solo clienti paganti che magari ogni tanto ricevono delle incoraggianti motivazioni a voci su progressi magari inesistenti, senza la benché minima cura di poter andare incontro anche ad infortuni.
Allora, evitiamo di portare questo errore madornale anche fra le 4 mura domestiche, pensando che l’allenamento da casa è altrettanto importante di quello in una struttura dove si è seguiti da vicino, Di più, in un certo senso, perché rappresenta anche un momento che prendiamo per noi da tutto il resto.
Come gestire l’allenamento da fare a casa ai tempi della pandemia?
Parlare di allenamento da fare a casa, nella propria sicurezza domestica, elimina intanto molte delle precauzioni e delle precauzioni che invece si richiederebbero in palestra. Anche in tempi considerabili come normali, infatti, la palestra, un luogo al chiuso dove ci si ritrova molto vicini tra sudorazione, iperventilazione e attrezzature toccate da più persone, richiede attenzione. Tra docce e spogliatoi, poi, come se il resto non bastasse a creare situazioni tecnicamente definibili promiscue, c’è una continua esposizione ad agenti patogeni.
Tutto questo, oggi più che mai, rende casa un luogo molto più sicuro. Certo, a patto di osservare già nella propria normalità domestica poche e semplici regole di igiene casalinga. Quel che rende questo momento diverso da tutti i precedenti è la percezione della casa. Dal lockdown duro, il primo, della primavera 2020, casa si è trasformata come non mai in un luogo omnicomprensivo. Dal piacere al lavoro tutto si è svolto per tanto tempo a casa. Motivo per cui si può essere reso necessario per molti evadervi appena possibile riportando almeno parte delle proprie attività all’esterno. Dunque, l’allenamento da casa, ante-Covid così come oggi, osserva le stesse regole.
Allenamento da casa vuol dire sempre prendersi cura di sé. Dalla tavola al giusto integratore…
Proprio così, allenamento da casa vuol dire sempre prendersi cura di sé. Questo si traduce nel considerare che lo sport che si pratica in casa va preso molto sul serio, perché sta a noi diventare alla fine i coach e i motivatori di noi stessi. Questo compito che ci dobbiamo assegnare non riguarda ovviamente soltanto l’aspetto della motivazione, ma anche tutte le attenzione del caso. Si parte dal conoscere bene la nostra storia sia clinica che fisica, così da individuare le alternative più valide per noi e porci dei limiti.
Chiaramente, però, allenamento da casa non è solo aver cura del giusto work out da eseguire bene, ma avere a cuore tutto di sé. Questo significa curare la prima e più importante forma di allenamento ed esercizio fisico, la tavola. Con gli stessi parametri di partenza, quelli soggettivi e personali, si parte per stabilire un regime alimentare con il giusto apporto calorico utile a tenere alto il metabolismo e bastare per lo sforzo fisico.
L’allenamento da fare a casa è un percorso completo. Abbi cura e rispetto del tuo corpo, anche con NovaShape!
In più, completiamo sempre il nostro percorso col giusto integratore alimentare, come NovaShape. A base di principi naturali e certificato ISO 9001, NovaShape aiuta il dimagrimento, contrasta fame nervosa, gonfiore e pigrizia intestinale, Inoltre è alleato del cuore, tiene sotto controllo parametri metabolici e colesterolo. Dunque, dobbiamo sempre essere lucidi e presenti, non isolando il momento dell’allenamento da casa ad una frettolosa parentesi tra faccende e piaceri. Insomma, mai qualcosa dalla quale pretendiamo di aspettarci grandi risultati col minimo sforzo.
In più, facciamo attenzione a osservare noi stessi, magari collocandoci vicini ad uno specchio. La correttezza di ogni movimento è cruciale, sia per ottenere il meglio, sia per evitare distorsioni e contratture. La morale di base per poter iniziare un allenamento da casa, insomma, è prendersi cura di sé a 360 gradi. Rinforzare la massa muscolare aiuterà tono, forza, resistenza, equilibrio, e capacità di ridurre il grasso. Più massa muscolare e meno massa grassa è sinonimo non solo di forma, ma anche di salute. Un modo sano per prevenire malattie cardiovascolari, tumorali e altre patologie, oltre che diventare più resistenti a urti, contusioni e possibili infortuni.
Primo obiettivo di un serio allenamento da casa: lavorare sull’equilibrio
Qual è la prima cosa da fare per eseguire un corretto ed efficacie allenamento da casa? Lavorare sull’equilibrio, e non solo per evitare di andare a sbattere contro tavolini, quadri e suppellettili al primo stretching. Per essere forti occorre allenarsi, ma per allenarsi bisogna mettere in sicurezza giunture, articolazioni e schiena. Mettere in sicurezza giunture, articolazioni e schiena vuol dire sia acquisire le corrette posture che rafforzarle proprio con l’allenamento. Per arrivare a tutto questo bisogna lavorare sull’equilibrio. Avere equilibrio significa avere la forza di resistere alla gravità, tenendo più a lungo possibile posizioni di sforzo fisico e dunque lavorando i nostri muscoli.
Il fulcro del nostro equilibrio fisico risiede nel così detto core, ovvero l’intera fascia addominale: laterali, obliqui, superiori ed inferiori. Esistono sicuramente esercizi specifici per esaltare maggiormente ogni singola fascia. Al tempo stesso esistono però anche work out completi per allenare tutto il core insieme.
Pensate a quando eseguite lentamente stando in piedi o anche inginocchiati degli esercizi con i manubri. Buona parte dello sforzo per mantenere una posizione dritta senza sbilanciamenti ricade proprio sugli addominali. Ecco, questo vuol dire che in realtà non esistono esercizi completamente isolati su di un solo gruppo muscolare. Quindi, il giusto allenamento da casa parte dagli addominali.
Work out da fare a casa. Cominciamo con i crunch
L’allenamento da casa, dunque, deve cominciare focalizzando la nostra attenzione su postura ed equilibrio. Se siamo dei principianti certamente non pretenderemo subito di toccare le punte dei piedi con le mani, ma la strada è quella. Cominciamo dunque con il dovuto riscaldamento, utile sia ad evitare strappi durante gli esercizi, che a distendere le fasce muscolari, che a preparare anche il metabolismo.
A tal proposito, un generico consiglio alimentare – da declinare poi in base ai parametri e alle esigenze personali- è quello di favorire non solo prodotti freschi, soprattutto verdura, frutta e carne bianca e pesce. Ma anche suddividere i pasti favorendo un piatto unico per pranzo e cena, più un paio di spuntini durante la giornata, così da tenere il metabolismo in movimento.
L’equilibrio fisico parte dall’allenamento della fascia addominale. Bisogna rinforzare addome e zona lombare, così da aiutare a dare maggiore forza anche al resto del corpo. Si può partire con i crunch. Stesi a terra su di un tappetino con le ginocchia piegate, mani dietro la testa, gomiti larghi, collo alto e schiena ferma. Tutto il movimento si concentra sull’addome, che va spinto e contratto. I crunch inversi si basano invece sul movimento delle gambe, unite, da sollevare e piegare verso l’addome per poi venir ridistestese.
Allenamento da casa. Per i non principianti, rafforzate la fascia addominale con i plank!
Come allenamento da casa, il plank è una modalità di rafforzamento del core e di buona parte del corpo espletabile in diverse modalità. Il suo è un obiettivo molteplice, in quanto si basa su forza, equilibrio, resistenza e anche una certa disciplina mentale. Sì, un vero esercizio completo per corpo e mente, col quale mettersi alla prova, considerando come preziose anche le piccole evoluzioni.
Come allenamento da fare a casa, il plank è a tutti gli effetti un esercizio multi-articolare, perché mette alla prova addome, fascia lombare, glutei e quadricipiti femorali, petto, spalle, dorso e braccia. La sua versione basic prevede di mantenere l’equilibrio corporeo tenendosi sui gomiti e le punte dei piedi. Attenzione, spalle, gomiti, avambracci e mani devono formare un angolo retto. Contemporaneamente, bisogna contrarre l’addome ed i glutei, tenere lo sguardo basso, ma evitare di inarcare la schiena, tenendo le gambe sollevate in linea con la parte superiore del corpo.
Quando arrotonderete al minuto, potete cominciare a provare singole sessioni di un minuto intervallate da 30 secondi di pausa. Questo basic plank dà la posizione anche per altre versioni: il medium, su palmi delle mani e punte dei piedi, come nella partenza per una flessione, reverse, ossia al contrario, rivolti verso l’alto e con le dita che puntano verso il sedere, e laterali, Tenendosi su una sola gamba per lato.
Work out da casa e qualche piccolo consiglio
Per chiudere il nostro viaggio attraverso l’allenamento da casa, una volta appurata l’importanza dell’alimentazione, dello stretching per riscaldarsi, e degli esercizi per rinforzare l’addome come i plank (multi-articolari), c’è altro che possiamo dirvi. Un altro esercizio che risulta utilissimo è quello che coinvolge gambe e glutei, fasce troppo spesso trascurate dagli uomini ma fondamentali per forza e stabilità complessive. Certo, gli affondi, ma soprattutto gli squat. Se avete a disposizione dei pesi, le modalità di esecuzione possono essere diverse. Tenendo il manubrio con le mani sul petto, o dietro il collo. Oppure potrete raggiungere l’accosciata mantenendoli con le braccia lungo il corpo.
Addirittura, potete alternare discese in squat lente con i pesi a jump squat veloci a corpo libero, così da allenarvi contemporaneamente per forza e resistenza. L’importante è sempre saper tenere la posizione corretta dall’inizio alla fine: piedi leggermente aperti e perpendicolari alle spalle, schiena ben dritta, testa alta, petto aperto, sedere all’indietro, pochi secondi fermi alla massima discesa, e poi spinta verso l’alto contraendo i glutei. Un work out che, al pari dei plank, coinvolge anche addome e parte alta. L’essenziale, per gli allenamenti da casa, è fare tutto con consapevolezza!