Dieta ipocalorica, ovvero, osservando anche rapidamente l’etimologia dell’espressione, quel regime alimentare che prevede l’assunzione di una quantità di calorie inferiori al proprio fabbisogno. Ehi, un momento, freniamo solo per un attimo: che cosa vuol dire esattamente seguire un programma alimentare per cui mangi meno di ciò che il tuo corpo chiede!? Sembra una linea di pensiero incoerente e pericolosa, quanto meno da irresponsabili!
In quale modo si può concepire di nutrire il proprio corpo e quindi i propri organi meno di quanto necessario? Attraverso il sistema nervoso, il cervello invia dei precisi impulsi al corpo per predisporre l’emissione dei succhi necessari alla digestione. Sono gli input e le relative risposte per mezzo delle quali ci rendiamo conto di aver fame. La fame, così come i sensi, sono il meccanismo naturale attraverso il quale i tessuti cellulari ci avvisano del proprio bisogno di bruciare altre energie. Insomma, ci dicono che serve carburante! Allora, in luce di ciò, come si può concepire una dieta ipocalorica?
Tranquillizzatevi, perché nessuno tranne personale medico o medico-nutrizionista qualificato, può prescriverne una. Il tutto, poi, sempre passando prima per una completa e corretta anamnesi della persona, così da adattarla alle esigenze individuali, come dev’essere. Esattamente come per la dieta per dimagrire 10 kg, la dieta del riso, la detox, la plank, la dieta mediterranea e la dieta chetogenica. Parliamo allora di dieta ipocalorica!
La dieta ipocalorica quindi non è molto diversa dalle altre?
Cerchiamo prima di tutto di chiarire bene i termini della questione. Parlare di dieta ipocalorica significa parlare di un particolare regime alimentare che prevede, come spiega la parola, un ridotto apporto calorico. Dire dunque che questa soluzione di piano alimentare non è molto diversa dagli altri regimi appena citati qui sopra è un’inesattezza. L’equivoco che sta alla base di tutto quanto sta nella errata comprensione della parola dieta. In linea generale, dieta non è una parentesi di privazioni, ma la parola con cui viene definito un tipo di alimentazione.
Può essere, come nella chetogenica, più basato sulle proteine e molto meno sui carboidrati (per questo è anche detta low carb). Potrebbe girare intorno, per un tempo ovviamente limitato, non tanto su uno specifico nutriente quanto su un cibo preciso, come la dieta del riso. O ancora, potrebbe bilanciare tutta la vasta gamma di cibi e nutrienti disponibili, come la mediterranea.
Allora la dieta ipocalorica in che cosa si differenzia?
La dieta ipocalorica è però questo, in effetti: abbassare l’apporto energetico del proprio corpo. Ma come, perché, che significa in concreto? Significa, prima di ogni altra cosa, che dal cibo, attraverso il metabolismo, ricaviamo energia. Tale energia sono proprio le calorie, il carburante primario che le cellule bruciano per poter funzionare. In ordine, il metabolismo è in grado di ricavare il glicogeno necessario alle cellule dagli zuccheri (carboidrati inclusi), poi le proteine, e solo in ultimo dai grassi. Si richiedono sforzi particolari perché sia necessario arrivare alle riserve lipidiche per farne energia.
Lo scopo primario che accomuna tutte le diete intese come regimi alimentari volti al dimagrimento (o comunque ad un aumento della massa magra e diminuzione di quella grassa) è consumare le calorie così da bruciare i grassi. Per ottimizzare questo sforzo occorre svolgere due azioni. Visto che le calorie del cibo non sono tutte uguali, ma dipendono dai nutrienti contenuti in esso, virare su di un’alimentazione più sana, meno basata su zuccheri e grassi e più sulle proteine. Che poi sia bilanciata tra queste ultime ed i carboidrati o più sulle proteine, questo dipende dal metabolismo e dalle caratteristiche del soggetto.
Qual è allora la seconda cosa da fare perché una dieta a basso consumo calorico davvero efficacie?
Se la prima cosa da fare affinché una dieta ipocalorica sia efficacie è selezionare e bilanciare a tavola alimenti più sani come carne, frutta, verdura, fibre (in virtù del fatto che le calorie non sono tutte uguali), qual è dunque la seconda? Be’, la seconda azione utile ed indispensabile è proprio scritta nel nome di questa dieta, ovvero l’abbassamento delle calorie. Come abbiamo avuto modo di spiegare anche negli articoli precedenti in cui ci siamo occupati di regimi alimentari, così come di dieta-allenamento, si deve considerare l’ In & Out calorico.
Questo significa che il bilanciamento dev’essere tale per cui le calorie in entrata devono sempre restare inferiori a quelle in uscita. In questo modo si eviterà di accumularne altre che non permetteranno di bruciare abbastanza da dimagrire.
Per rendere utile una dieta ipocalorica, come si tara il rapporto In & Out calorico?
Il numero quotidiano di calorie, e il rapporto tra quelle in entrata e quelle in uscita, dipendono sempre e comunque da fattori individuali: età, sesso, densità muscolo-scheletrica, eventuali patologie, stile di vita (se attivo o sedentario), eventuali sport praticati, genetica etc… Come non ci stancheremo mai di ripetere, tutto è soggettivo e per questo tutto dev’essere realizzato da medici specialisti.
Esattamente, per poter intraprendere un serio percorso alimentare, che cambi gradualmente in modo da non abituare il metabolismo e mantenerlo sempre alto e veloce, ci vuole consapevolezza. Non va intesa come una parentesi dopo la quale gratificarsi per risultati ottenuti tanto da rischiare di comprometterli. Bisogna entrare nell’ordine di idee che il cibo sano e cucinato in maniera pulita e che ne preservi le proprietà nutritive è vita. Vita e salute, e non semplicemente qualcosa di facile e veloce per avere una bella forma fisica.
Dieta ipocalorica, quale che sia, parte sempre dalle buone abitudini, come NovaShape
La dieta ipocalorica, quale che sia il tipo di regime alimentare e le quantità da assumere giornalmente, parte prima di tutto dalla consapevolezza e dal buon senso. In primis, affidarsi sempre a professionisti esperti, dietologi, a chi occorra anche diabetologi, nutrizionisti seri e qualificati. Sono queste le sole persone in grado di poter stabilire, dopo i dovuti esami e controlli, quale tipologia di alimentazione per dimagrire sia più sana per noi.
Sì, perché scegliere cibo notoriamente sano e cuocerlo e condirlo in modo pulito non è tutto. Ogni fisico, ogni storia clinica, ogni individuo, ha cibi che assimila meglio e altri meno, per cui la dieta va personalizzata. Dieta vuol dire fornire nutrienti ed energie alle cellule, significa quindi salute. E per supportare dieta e salute, oltre ad una regolare attività fisica, concorre anche un integratore alimentare, sano e certificato, adatto a tutti: NovaShape.
Frutto di ricerca medica, NovaShape sostiene il metabolismo, tiene sotto controllo il colesterolo, contrasta pigrizia intestinale e gonfiore addominale. Da più energia e sostegno, aiuta la dieta e quindi anche l’autostima!
Dieta ipocalorica, entriamo ancora di più nel merito
Volendo velocemente riassumere quanto fin qui acquisito, la dieta ipocalorica si basa in linea di massima sulla diminuzione dell’apporto calorico. Il concetto generale di dieta si riferisce alle generiche abitudini alimentari, le cui finalità dovrebbero sempre essere tese all’equilibrio e al benessere dell’organismo. Esistono diversi tipi di regime alimentare con diverse finalità: per aumentare la massa magra, per recuperare massa in generale, oppure per dimagrire. Non tutti abbiamo le stesse esigenze, lo stesso ritmo metabolico, lo stesso stile di vita e la stessa capacità di assimilare gli stessi nutrienti.
Ciò ci porta al principio per il quale le calorie non sono tutte uguali. Dipendono dai nutrienti contenuti nei cibi, nel modo in cui cuociamo e condiamo gli alimenti. Per cui, in principio di una dieta ipocalorica menu, chi si occuperà della nostra anamnesi per tarare il tutto sulle nostre capacità e possibilità, ci darà anche la tabella degli alimenti migliori per noi e delle possibili combinazioni in cui poterci muovere per organizzare i pasti. Anche le combinazioni tra alimenti cambiano il modo in cui il metabolismo riesce a muoversi per assorbire i nutrienti.
Prima di cercare dieta ipocalorica menu settimanale, ecco a cosa stare attenti
Come nella stragrande maggioranza dei nostri articoli, anche occupandoci di dieta ipocalorica non può mancare uno spazio dedicato alle avvertenze. D’altronde sappiamo benissimo, ormai, che parlare di dieta significa parlare di comportamenti che hanno un impatto sulla nostra salute fisica e mentale. Fermo restando che non tutte le diete a basso contenuto calorico sono uguali, questa in linea di massima non può essere condotta per un periodo superiore ai 6/8 mesi.
Certamente le cose cambiano da soggetto a soggetto, come ampiamente spiegato. Ed altrettanto certamente il piano alimentare va comunque cambiato periodicamente per far sì che il metabolismo non si saturi. Secondo quelle che sono le prescrizioni generali, superare gli otto mesi circa di dieta ipocalorica può portare a ripercussioni negative sulla salute mentale e fisica. Ma non è tutto, perché esistono altre avvertenze di cui è bene avere contezza.
Innanzitutto, nessuno al di fuori di un medico specializzato o di un nutrizionista può prescriverla. La trascrizione di una qualsiasi dieta, poi, non può omettere le quantità, ad eccezione dei personal trainer. In più deve essere sempre autenticata e mai può essere fatta da persona non qualificata e autenticata da terzi!
Dieta ipocalorica e falsi miti
Per poter arrivare con la giusta cognizione di causa ad una dieta ipocalorica menu settimanale, occorre anche sfatare, come al solito, dei falsi miti. Quel che oggi sembra minare la veridicità medico-scientifica delle diete più accreditate sono diverse nuove correnti di pensiero. Da quella per cui il calcolo calorico vada abbandonato, passando per i fautori dell’equilibrio acido-base, passando per lo sfruttamento dei cicli ormonali fino all’equilibrio tra ying e yang.
Alcune sembrano addirittura tesi al limite dell’esoterico, ma in linea generale non sembrano basarsi su approfonditi riscontri scientifici. Secondo i fautori di queste teorie, la dieta ipocalorica sarebbe superata, sia perché abbasserebbe il ritmo metabolico anziché alzarlo, sia perché non contano più le calorie ma solo gli alimenti assimilabili meglio. In realtà quel che manca a molte di queste discutibili teorie è, da un lato, l’aggiornamento, dall’altro il senso dell’equilibrio.
Avere contezza che esistono realmente, ed in maniera assolutamente soggettiva, alimenti assimilati meglio peggio non basta. Le calorie, seppur differenti da cibo a cibo, restano un punto nodale importante nella gestione di una dieta. E la dieta ipocalorica non può, come in realtà nessun regime alimentare, escludere del tutto determinati cibi e nutrienti. Sarebbe solo fonte di scompenso per il nostro corpo, che ha comunque bisogno di tutto.
Ecco perché non è possibile creare a priori una dieta ipocalorica menu settimanale generico
L’insieme effettivamente complesso di tutti i fattori in campo che compongono il concetto di dieta ipocalorica ci portano ad una ovvia conclusione. Non è possibile stilare un menù calcolato in maniera generica, tenendo meccanicamente conto solo dell’obbiettivo di abbassare le calorie. L’indice di performance di una dieta non è solo una questione di numeri e di conteggi. C’è molto, molto di più dietro, e la risposta l’abbiamo già data lungo tutto l’articolo. In primo luogo, trovare il giusto equilibrio tra gli alimenti migliori per ognuno di noi, in base alla propria storia clinica e al proprio metabolismo, con l’abbassamento delle calorie.
In secondo luogo, e di conseguenza alla ricerca di tale equilibrio, bisogna effettuare un parallelo piano di integrazione alimentare che vada di pari passo con la dieta ipocalorica menu settimanale. Se si è allergici o intolleranti a determinati cibi, ma soprattutto nei confronti dei nutrienti, questi vanno in qualche modo sostituiti. Tutto questo sempre perché l’organismo, per vivere ed essere efficiente in ogni sua parte, ha bisogno di tutto. Da questo la considerazione per cui non si può stilare un piano dietologico che non sia assolutamente personalizzato e svolto da personale qualificato.
La dieta ipocalorica menu settimanale può essere stilata solo da professionisti e in maniera scientifica ed individuale, ma ecco dei cenni generali per tutti
Sicuramente, se non è possibile ottenere facilmente una dieta ipocalorica menu settimanale, che richiede un complesso lavoro di personalizzazione fatto da esperti qualificati, esistono però dei cenni generali di buon senso. Come abbiamo detto più volte, l’organismo ha bisogno di tutto per poter funzionare al meglio. Tutto dipende dalla gestione delle quantità, dalla combinazione degli alimenti e dal modo di trattarli. Oppure, in caso di intolleranze, come e in che dosi sostituirli. Di certo, esistono, al di là delle situazioni soggettive, dei fondamentali equilibri nutrizionali.
Questi riguardano determinate sostanze, a partire dal ferro (specie nelle donne fertili e/o in gravidanza), ma anche il calcio (per anziani e bambini), i grassi Omega 3 (per esempio in chi non mangia pesce). Mentre, per i tantissimi intolleranti al lattosio, l’equilibrio nutrizionale riguarda la vitamina B. Lo stesso vale per la B12 per i vegani e i folati per chi non mangia verdura. Inoltre, le fibre per chi ha il diabete di tipo 2 e la vitamina D, sia per bambini e anziani che per chi segue proprio la dieta ipocalorica.