Esercizi addominali, cosa c’è da sapere? Quali sono i più efficaci? Come eseguirli bene? Addominali esercizi e non solo, per avere un addome top! Stiamo parlando in questo caso di un argomento veramente centrale, quello che potremmo definire il “core”. Sì, proprio lo stesso termine inglese con cui vengono definiti i muscoli dell’addome, chiamati in maniera gergale anche six pack (i sei “pacchetti” che un addome definito e scolpito mostra sotto la pelle).
Potete chiamarla tartaruga, se preferite, ma l’essenza reale del discorso non cambia. Nel vasto mondo del benessere e della forma fisica, i muscoli dell’addome rappresentano un punto focale, non solo perché sono effettivamente il fulcro del nostro equilibrio.
La verità è che tutti quanti, al di là dei fattori posturali e di salute fisica, vogliono un addome piatto e scolpito. Soprattutto dagli anni Ottanta in poi, quando è esploso il culto edonistico della cura del corpo e del fitness, si è alimentato un mercato enorme. Un mercato che va dai corsi più seri in palestra fino alle televendite di attrezzature che promettono miracoli, o perfino creme e prodotti da ingerire.
Ma lasciamo stare questo discutibile universo, e concentriamoci sul punto di vista oggettivo, come quando ci siamo occupati di allenamento di definizione, di sistema muscolare in generale e allenamento funzionale. Ancora una volta, torniamo a parlare di esercizi addominali!
Esercizi addominali. Cosa sappiamo?
La prima cosa da dire sul tema degli esercizi addominali è che tutti vogliono scoprirne il segreto. Tutti ti diranno, in TV e sui social, di averne la formula perfetta per bruciare e scolpire in pochissimo tempo e con il minimo sforzo. D’altronde viviamo nell’epoca del consumo facile e veloce, delle comodità cui non rinunciare, e dei guru che ci dicono semplicemente quello che amiamo sentirci dire.
Per questo la gara nel mercato si gioca a far leva sui sentimenti di pancia – è il caso di dirlo- per i quali è bello avere senza sforzo. Ma la realtà, soprattutto per quel che riguarda la salute e la forma fisica, ci suggerisce che non è affatto così. L’attività fisica, così come la dieta, fanno parte di un percorso di vita. Richiedono due cose che oggi sembrano scarseggiare, anche per colpa dei messaggi sbagliati da cui veniamo costantemente bombardati: tempo e pazienza.
Addominali esercizi e pazienza dunque?
Sì, come detto prima, tempo e pazienza, e già questo dovrebbe bastare a non lasciarci cadere nelle trappole delle promesse facili. Se Arnold Schwarzenegger ha coniato il motto No Pain, No Gain (non c’è ricompensa senza sofferenza) ed è stato ed è il campione e innovatore che è stato nel body building, un motivo c’è. Semplicemente perché recuperare una nuova forma fisica non è come andare in vacanza. Anche se aiuta notevolmente a sfogare le energie nervose e scaricare lo stress della vita quotidiana, non è una gita.
Occorre innanzitutto concentrarsi seriamente su di un obiettivo, esattamente come si prendono sul serio il lavoro o tutte le altre passioni. Se può diventare un’occasione per staccare la spina dai problemi e buttare via lo stress, bene, ottimo. Ma bisogna trasformare questo desiderio in energia e buona volontà. Bisogna poi fare i conti con una serie di fattori, che potrebbero rallentare anche il percorso, semplicemente perché ogni individuo ha le proprie caratteristiche.
Che cosa si intende per caratteristiche individuali quando si parla di allenamento e addominali?
Ci riferiamo in questo caso a quella che in termini più strettamente medici viene chiamata anamnesi. Ossia un check generale della persona, come se venisse scansionata. Innanzitutto il rapporto tra altezza, peso ed età, per capire in sostanza la stazza ed il livello di massa generale della persona e a cosa può tendere. Tutto ciò a propria volta passa per il filtro di ulteriori fattori, a cominciare dal sesso. Già, esistono differenze sostanziali tra livelli ormonali, densità ossea e rapporto tra massa grassa e massa magra tra uomini e donne.
Non di meno conta moltissimo anche il quadro clinico, ossia patologie passate o presenti, cronicità e altro. Questo da un quadro preciso dei limiti entro i quali si possono muovere allenamento e obiettivi da raggiungere. Infine, prima di arrivare a parlare di esercizi addominali, c’è ancora un fattore importantissimo e, ahinoi, estremamente discriminante nella fattispecie: la genetica.
Cosa c’entra la genetica con gli esercizi addominali? Perché è così importante?
L’ultimo fattore – non certo in ordine di importanza- che può in qualche modo inficiare la resa dei nostri esercizi addominali, è proprio la genetica. Quante volte abbiamo sentito dire, o abbiamo dato a noi stessi, la scusa di avere le mitologiche ossa grosse per motivare la mancata perdita di peso? Oppure, parlando magari di fianchi larghi, è saltata fuori proprio la storia della genetica? Ecco, allora sappiate che se quelle appena citate possono entrare nel grande libro mastro delle scuse, nel caso dell’addome (qualcuno magari ne gioirà) non lo è affatto.
Eh sì, perché tra tutti i muscoli del corpo umano, quelli dell’addome sono in assoluto i più suscettibili rispetto a quanto già scritto all’interno del nostro DNA. Questo è sicuramente il fattore numero uno del quale tenere conto se si decide di intraprendere seriamente un percorso di esercizi addominali costanti e ben eseguiti.
Altro nodo fondamentale da sciogliere, che talora sembra addirittura avere risvolti melodrammatici, è quello del grasso addominale. Già, perché massacrarsi di esercizi – restando però nei limiti per non esagerare e bruciare i muscoli- ci rafforzerà. Ma quella del grasso, purtroppo, è un’altra storia…
Esercizi addominali e ciò che occorre per raggiungere una… Nuova Forma!
Riassumendo quanto già appreso fin qui: l’efficacia degli esercizi addominali dipende da una serie di individualità di carattere fisico, soprattutto la predisposizione genetica. Inoltre, ridurre il girovita e bruciare il grasso addominale non dipende dagli esercizi in sé. Grazie a questi ultimi potremo sicuramente avere dei muscoli forti, saldi e ben sviluppati. Uno sviluppo ed una forza necessari all’equilibrio corporeo, alla postura e alla protezione preventiva della colonna vertebrale. Il problema è che facendo solo questo i risultati saranno sempre offuscati dal grasso superficiale.
Bruciare grassi significa svolgere un lavoro intensivo di esercizio, tale per cui il metabolismo acceleri e lavori fino a convertire i grassi in glicogeno. Per massimizzare poi questo sforzo, occorre equilibrare la propria dieta a tavola. Ma a dare supporto e maggior efficacia a tutto questo complesso lavoro, interviene oggi un integratore alimentare sicuro e certificato come NovaShape. Frutto della ricerca medica, NovaShape è certificato ISO 9001, è alleato del cuore, dell’intestino, della circolazione e del metabolismo. Contrasta stipsi e gonfiore addominale e tiene sotto controllo i livelli di colesterolo!
Tutto quello che occorre: addominali esercizi NovaShape e la giusta sinergia tavola-palestra
Ricapitolando, gli esercizi addominali da soli non possono bastare. Eseguire quelli giusti con costanza ed in maniera corretta rafforzerà sicuramente il core, donando equilibrio, postura corretta, maggiore forza e resistenza fisica e protezione della colonna vertebrale. Ma bruciare il grasso addominale in superficie e ottenere così anche un girovita più stretto e maggiore definizione comporta altro. Bisogna combinare insieme il giusto allenamento completo con una buona alimentazione a tavola.
L’obiettivo, oltre al rafforzamento muscolare, è una pur minima e graduale crescita della massa magra a scapito di quella grassa. Far diminuire l’adipe in eccesso significa prima di tutto ridurre i grassi a tavola e in generale tenere un apporto calorico ragionevolmente basso. Sufficiente a farci svolgere attività fisica ma sempre inferiore alle calorie che bruciamo. Con questa doppia azione tra allenamento intensivo e dieta bilanciata, ed un In & Out calorico a favore dell’Out, ridurremo sicuramente anche il giro vita. Faremo sì che il grasso venga convertito in energia dal metabolismo.
Perché è necessario uno sforzo tanto intensivo per poter bruciare i grassi oltre agli esercizi addominali. Scopriamolo
Come dicevamo poco fa, gli esercizi addominali, pur se eseguiti bene e con costanza, sono solamente una parte dell’equazione per una forma al top. Bisogna non solamente rinforzare il core, ma anche eliminare il grasso superfluo. Anche la capacità di accumulare adipe in determinate zone del nostro corpo piuttosto che in altre dipende da quanto abbiamo scritto nel nostro codice genetico. Ma pure in questo caso non è una buona scusa per tirarsi indietro e non provarci.
Bisogna innanzitutto ridurre l’apporto calorico generale e bilanciare una dieta in base alle proprie caratteristiche individuali. Scelto il tipo di allenamento (esercizi addominali inclusi) e l’intensità, dunque l’obiettivo di forma, avremo anche la miglior tipologia di dieta, se bilanciata tra proteine e carboidrati oppure low carb a favore delle proteine.
Sarà sempre e comunque ricca in verdure e fatta in modo da tener elevato il livello metabolico in tutte le 24 ore. Questo significa spuntini sani ogni due ore circa. Comunque sia va sempre tenuto un rapporto calorico più a favore delle calorie emesse, cioè di quelle bruciate. Tutto questo perché, sotto sforzo, il metabolismo tende prima a bruciare gli zuccheri (carboidrati inclusi), poi le proteine e soltanto dopo i grassi. Ecco perché un allenamento intensivo, fatto anche da una buona parte cardio, deve unirsi ad una dieta bilanciata.
Esercizi addominali, il più completo? Sicuramente il plank
Cominciamo quindi ad entrare più nello specifico degli esercizi addominali. Una volta che ne abbiamo compreso l’utilità (migliorare equilibrio, postura, forza fisica e proteggere la colonna vertebrale), e che sono da combinare con un allenamento intensivo e dieta bilanciata per bruciare i grassi, entriamo nel vivo. Se vi stavate già chiedendo quale sia tra tutte la routine più completa ed efficacie da poter svolgere anche a casa sia per tonificare il core che per bruciare grassi, la risposta è plank.
Prima di tutto, se vivevate ancora nella convinzione che la fascia dell’addome si divida davvero in alti, bassi e laterali, svegliatevi. Si tratta più che altro di una convenzione anatomica da cui sono stati poi sviluppati esercizi che mostrano più efficacia in una regione piuttosto che in un’altra. Ma stiamo parlando comunque di una sola fascia, per cui è possibile eseguire un esercizio unico che è perfino multi-articolare, come i plank.
Il nome di questi esercizi addominali deriva dalla parola inglese plank, che vuol dire tavolo. Si riferisce alla posizione da assumere sul tappetino. L’equilibrio del corpo è tutto diviso tra le punte dei piedi e quelle dei gomiti. La schiena deve restare dritta e le braccia perpendicolari alle spalle. La testa meglio se con sguardo rivolto a terra, in modo da non spezzare la linea della schiena. Si resta in equilibrio il maggior tempo possibile tenendo glutei e soprattutto addome contratto.
Gli esercizi addominali migliori secondo le ricerche mediche: i crunch tradizionali
Che ci crediate o meno, sono state fatte delle ricerche medico-scientifiche per stabilire quale sia il migliore tra gli esercizi addominali. Attraverso una rilevazione e un monitoraggio in tempo reale delle fibre muscolari dell’addome, è stato stabilita un’efficacia del 100% per i crunch tradizionali. Stiamo parlando, per l’appunto, di un classico dell’allenamento per il core. Ed il fatto che sia stato riconosciuto anche da riscontri scientifici spiega il perché sia diventato un classico.
Innanzitutto è tra i più sicuri, se non il più sicuro, per la schiena. Prevede infatti di posizionarsi supini sul tappetino, gambe piegate e piedi piantati a terra. In questo modo la colonna vertebrale non è sottoposta ad alcuno sforzo cui diversamente i muscoli lombari e della schiena dovrebbero dedicarsi. I piedi fermi sul pavimento fanno sì che alcuna vibrazione o sforzo ricada quindi sulla schiena.
Le mani sono preferibilmente dietro la nuca, ed i gomiti bene aperti. Soprattutto la testa deve restare ferma e sempre sguardo rivolto al soffitto. Bisogna evitare che per lo sforzo i gomiti si chiudano e si chini il capo, rischiando di far danno a testa e collo. Stesso discorso per tutta la parte alta del corpo, perché non bisogna tirarsi su come molti purtroppo fanno. Sta solo nell’addome lo sforzo di contrazione, così che la fascia sia del tutto isolata dal resto. D’altronde parliamo di esercizi addominali!
Al secondo posto dei migliori esercizi addominali c’è… La sedia del capitano
Pur essendo in realtà l’addome un’unica fascia muscolare, sappiamo anche che la parte inferiore, per essere sollecitata, e pesando di più di quella superiore, richiede uno sforzo differente. Motivo per cui al secondo posto tra i migliori esercizi addominali troviamo quelli con sollevamento delle gambe sulla così detta sedia del capitano. A dispetto del suo nome bizzarro, si tratta di un attrezzo in realtà diffusissimo nelle palestre da decenni.
Una seduta, per modo di dire, che consente di poggiare la schiena e tener saldi a due maniglie le mani. Tutto l’equilibrio e la stabilità del corpo è praticamente sull’addome. Lo sforzo viene poi massimizzato eseguendo dei sollevamenti lenti delle gambe, che si ritrovano sospese nel vuoto.
Infine, non trascurate mai l’allenamento fisico total body ed altri esercizi multi-articolari. Svilupperete così un fisico armonico, tonico ovunque e con addome ancora più forte e scolpito. Questo sia per effetto brucia grassi del work out sia perché molti esercizi fisici costringono a far leva sul core per essere ben eseguiti. E non dimenticate, con gli esercizi addominali, il work out totale e la dieta, il supporto per la salute e l’energia di NovaShape!