Esercizi con elastici, che cosa sono e come funzionano? Continuiamo il nostro piccolo viaggio nel work out per ritrovare una Nuova Forma del benessere e del vivere sani ed in forma. Se fin qui ci siamo occupati di esercizi per le spalle e di allenamento ad alto e basso impatto per dimagrire, continuiamo qui a dedicarci al mondo fitness e al benessere dei muscoli. E lo facciamo esplorando una realtà che, se fino a pochi anni fa, almeno in Italia, rappresentava una rarità esotica, oggi è molto comune. In moltissime palestre, se non nella loro quasi totalità, ci sono spazi dedicati agli esercizi con elastici.
In alcuni casi si vedono gli atleti che, ciascuno per conto proprio o anche guidati da un personal trainer, si dedicano a quest’attività. In altre circostanze, invece, li si vede partecipare in gruppi a dei veri e propri corsi. Si tratta di un allenamento che sviluppa forza e resistenza. Attenzione però a non lasciarvi ingannare dalle apparenze: il fatto che sembri essere praticato da molte donne non deve far incorrere nei soliti pregiudizi errati. Stiamo parlando di un work out molto, ma molto più hard di quanto esso possa apparire. Diamoci da fare allora!
Esercizi con elastici, metodo di allenamento fitness?
Sì, tanto per cominciare a chiarire bene le cose, possiamo da subito dare una conferma. Gli esercizi con elastici sono un metodo di allenamento fitness. Il fitness è di per sé tutta quella varietà di routine di esercizi che si definiscono a basso impatto. Proprio come nel precedente articolo sugli esercizi per dimagrire (che trovate linkato nell’introduzione qui in alto), si dicono a basso impatto tutti quegli allenamenti che non impattano su articolazioni e giunture. Dunque salti, jump squat, burpees, così come la corsa, sono chiaramente allenamenti ad alto impatto. Diversamente, marcia, camminata, nuoto, ellittica o plank sono invece a basso impatto.
Ma a che cosa servono gli elastici e questo tipo di allenamento?
Una cosa importante da capire è che possono esistere diverse modalità di allenamento perfino utilizzando gli stessi esercizi. A seconda dell’intensità, quindi del ritmo, del tempo dedicato e della durata dei tempi di recupero, possiamo virare la routine di allenamento più sull’aerobico o sull’anaerobico. Se trasformiamo una serie di esercizi in un circuito total body ad alta intensità, anche esercizi a basso impatto avranno l’effetto di bruciare molte calorie e tonificare i muscoli. Gli esercizi con elastici, nello specifico, servono espressamente ad implementare resistenza e forza. Non si aumenta man mano il carico, noi siamo il nostro carico, proprio come negli esercizi isometrici.
A proposito di esercizi con elastici, perché lavorare anche su forza e resistenza aiuta a bruciare grassi?
Una volta chiariti questi basilari aspetti, ed una volta compreso che la differenza nel work out la fa il ritmo e l’intensità di allenamento, la domanda nasce spontanea. Insomma, in che modo gli esercizi con elastici contribuiscono al dimagrimento? Sì, in che modo lavorare su forza e resistenza aiuta a bruciare grassi.
Per rispondere correttamente a questa domanda, dobbiamo tener presente cosa sia il metabolismo basale. Si tratta del consumo calorico per le più basilari attività organiche: in pratica, le calorie che dobbiamo bruciare per vivere! Camminare, alzarsi e sedersi, sono ulteriori attività che coinvolgono naturalmente i muscoli, e ciò richiede calorie.
Cosa comporta, dunque, il fatto di bruciare calorie anche per essere in vita, rispetto all’allenamento con le fasce?
Dunque, seppure non stiamo propriamente svolgendo attività di cardio fitness, svolgiamo specifici esercizi. Manteniamo una determinata posizione e praticare movimenti letti e tenendo i muscoli in tensione. Tutto ciò implica un dispendio calorico tanto alto quanto più intensa e prolungata è l’attività. Mettere quindi alla prova coordinazione, equilibrio e resistenza con esercizi con elastici, apparentemente statici, comporta quindi un buon dispendio energetico. Pensate anche al plank, esercizio isometrico e multi-articolare assolutamente statico. Eppure, arrivare a praticare sessioni di almeno 5 minuti con un recupero minimo di circa venti secondi tra un minuto e l’altro, impatta tantissimo il grasso addominale.
Esercizi con elastici e benessere… col supporto di NovaShape!
Risulta dunque piuttosto chiaro che gli esercizi con elastici possono essere svolti in tante modalità tali da coprire tutte le fasce muscolari del corpo. Per quanto si tratti di un tipo di routine a basso impatto e che sviluppa soprattutto forza e resistenza, se gestita in circuiti ad alta intensità risulta una formidabile combinazione.
Una formula vincente tra fat burn e sviluppo muscolare. Insomma, una via perfetta per il benessere e la buona forma. Lo è ancora di più se abbinata, come sempre, ad un intero percorso wellness: quindi dieta bilanciata e il giusto integratore alimentare come NovaShape. A basi di sostanze naturali, certificato ISO 9001, NovaShape tiene sotto controllo metabolismo e colesterolo, aiuta cuore, fegato e intestino, combatte la fame nervosa, supporta dimagrimento e tono muscolare.
Ecco qualche consiglio per scegliere le fasce giuste
Se anche gli esercizi con elastici, come ogni altra forma di allenamento (fitness o ad alto impatto, a bassa o alta intensità) si inseriscono in un percorso di benessere organico oltre che di forma fisica. Percorso del quale fanno parte la sana alimentazione bilanciata, col giusto apporto calorico in base agli obiettivi di peso, i giusti tempi di recupero e riposo, nonché il giusto integratore alimentare. Ma a questo punto, ai più accorti e ai più interessati al tema specifico, sarà sicuramente sorta una domanda: come scegliere le giuste fasce elastiche prima di cominciare?
Tanto per cominciare, non tutte sono uguali: esistono le fasce ad anello, corte e sottili oppure lunghe e spesse. O ancora, abbiamo le fasce elastiche non ad anello, disponibile con le maniglie oppure senza. Inoltre, pur essendo disponibili in una vasta gamma di colori, non hanno tutte quante la medesima resistenza. Esiste mediamente uno standard di resistenza associato ad ogni colore, ma la cosa varia da produttore a produttore. Di solito, ci sono due range: da 1 a 10 kg oppure da 5 a 90 kg. Sarebbe opportuno avere fasce più resistenti per gli arti inferiori e meno per la parte alta. Tendenzialmente, scegliete quelle di colore verde, garantiranno esercizi con elastici di resistenza media.
Esercizi con elastici e consigli per un metodo efficace e sicuro
Sicuri che le dritte che vi abbiamo appena dato sulle tipologie e i consigli per gli acquisti (la citazione di Maurizio Costanzo era d’obbligo), ve ne diamo qualcun’altra per quanto riguarda invece l’organizzazione degli esercizi con elastici. Come per ogni altra forma di allenamento, anche in questo caso avere metodo è molto importante. Serve intanto ad acquisire consapevolezza di ciò che si sta facendo, avendo comunque la possibilità di farlo al meglio. Dunque prepararsi così da ottenere due effetti: predisporre il corpo allo sforzo fisico in maniera graduale e svolgere i movimenti in modo consapevole.
Di fatto, la prima cosa da fare è il riscaldamento. Eseguite degli esercizi dolci di graduale scioglimento di tutte le fasce muscolari, dal collo alle spalle, andando alle braccia, ai fianchi fino alle gambe. Svolgete magari dei piegamenti lenti, portate le ginocchia all’altezza del petto. Se siete abbastanza pronti eseguite anche flessioni e addominali, ma senza esagerare, Dopodiché, preparate la parte del corpo che volete allenare attraverso esercizi con elastici.
Ad esempio, se l’obiettivo della routine quotidiana con le fasce sono gambe e glutei, eseguite prima degli squat a corpo libero. Scegliete poi dai tre ai cinque esercizi per fascia, da eseguire da 2 a 5 volte con un numero che vada da 8 a 25 ripetizioni per ogni serie. Naturalmente qui parliamo di uno standard medio, che si può alzare o abbassare a seconda del livello di preparazione.
Esercizi con le fasce da scoprire e praticare
Cominciamo a questo punto a passare all’azione. Tra gli esercizi con elastici migliori, da conoscere e praticare, parliamo subito dei pull down laterali a muro. Si esegue spalle al muro, tenendo la fascia sui pollici o sui polsi e portando le braccia sulla testa. Si portano poi le braccia a formare un angolo di 90 gradi con i gomiti, e nello stesso tempo si allunga la fascia avvicinando le scapole. Passiamo poi alle estensioni per i tricipiti: tenete la fascia con entrambe le mani ed i gomiti piegati. Braccio destro sopra la testa con avambraccio parallelo al suolo, mano sinistra davanti alla spalla sinistra. Tendi il braccio per allungare l’elastico per poi tornare in posizione.
Ottimo anche il curl per i bicipiti, che si svolge esattamente come un esercizio per il bicipite con manubrio e da seduti. L’elastico passa intorno alla gamba ed il movimento del braccio è il medesimo di trazione e ritorno. Per chiudere gli esercizi con elastici della parte alta, consigliamo anche la rotazione esterna delle spalle. La fascia passa intorno ai polsi, i gomiti sono piegati e attaccati al corpo per tutto il tempo. Estendete ruotando i palmi verso l’esterno e ritorno.
Esercizi con elastici da eseguire per tonificare e rinforzare la parte inferiore del corpo
Se fin qui avete ben compreso gli esercizi con elastici per la parte alta del corpo e vi sembra già di sentire la tensione muscolare, aspettate di conoscere quelli per la parte bassa del corpo! Avete mai sentito parlare dell’idrante? Probabilmente no, ma certamente vi sarà familiare la posizione, cioè carponi con schiena, collo e fianchi allineati. Utilissimo per i glutei ed i muscoli posteriori delle cosce, l’idrante prevede che la banda elastica sia tra le gambe. Si sollevano le gambe in maniera alternata tenendo tutto il resto del corpo stabile, completamente fermo.
Discorso molto simile, come posizione, tipo di resistenza e movimento nonché muscoli coinvolti, per quanto riguarda il calcio dell’asino. In questo caso, la differenza è che la gamba non va sollevata lateralmente, ma verso l’alto, con la pianta del piede rivolta al soffitto. Il segreto per svolgerlo in sicurezza e bene è stare attenti a non inarcare la schiena. Fantastico per addominali obliqui e glutei è il side plank con sollevamento della gamba. Posizione del side plank (gomito a terra e gamba d’appoggio piegata), con l’elastico tra le cosce.
Non dissimile, tra gli esercizi con elastici, è anche l’high plank con sollevamento della gamba. Anche qui l’elastico è tra le cosce e la posizione è quella del plank avanzato: in pratica la postura di partenza e ritorno delle flessioni. Corpo teso, addominali a propria volta in tensione insieme ai glutei, e sollevamento alternato delle gambe.
Esercizi con le fasce per i glutei
Chiudiamo la nostra lunga, faticosa ma soddisfacente sessione total body di esercizi con le fasce parlando di due varianti per i glutei. La prima che vi presentiamo è lo squat con sollevamento della gamba. Con l’elastico sempre tra le cosce, scendete esattamente nella posizione dello squat: piedi leggermente divaricati e perpendicolari alle spalle, schiena, collo, testa dritti, spalle aperte, addome teso e sedere portato all’infuori. Quando risalite, ogni volta aprite lateralmente una delle due gambe.
Infine, la seconda variante è il jump squat. Questo prevede che ad ogni risalita si faccia un salto per poi ridiscendere in accosciata completa e così via. Ancora una volta, l’elastico è ben fermo tra le cosce, e l’ulteriore elemento di resistenza e sforzo muscolare è dato proprio da quest’ultimo. Be’, vi siete sentiti ispirati e motivati? Lo speriamo, perciò continuate a seguirci per scoprire ancora nuove curiosità sul mondo del fitness e del benessere. Il consiglio resta lo stesso: oltre al work out, vita sana, prevenzione medica, sana alimentazione, attività all’aperto, e l’integrazione naturale di NovaShape!