Esercizi per dimagrire, quali sono i più efficaci? Quando al cardio fitness aggiungi un allenamento per bruciare grassi e calorie è il top! Ma quali? Con il tema del miglior allenamento per le spalle abbiamo aperto una mini serie di articoli dedicati a degli specifici work out. Ma sappiamo benissimo che quello più agognato, cercato in rete, desiderato dalla maggior parte di voi è quello per bruciare prima e meglio grassi e calorie.
Si tratta di un tema importante, che abbiamo trattato in passato a proposito di diete (dalla low carb alla mediterranea fino a quella del carboidrato). Ma non solo, perché ci siamo occupati anche del calcolo delle calorie, di quello della massa grassa e di come funzioni il metabolismo basale. Perché il segreto del dimagrimento sta lì soprattutto, nello scoprire come attivare e accelerare il metabolismo, ed è una questione… di fegato! Comunque è tempo di scoprire i migliori esercizi per dimagrire. Siete pronti a sudare un bel po’ insieme a noi? Tre, due, uno… let’s burn!
Esercizi per dimagrire, cosa bisogna sapere innanzitutto?
Siete comodamente seduti sul vostro divano? Con uno snack in una mano e lo smartphone nell’altra state cercando tra web e social gli esercizi per dimagrire? Bene, ma non benissimo, e per due motivi molto evidenti. Il primo, è che se siete davvero alla ricerca di soluzioni per perdere peso e rimettervi in forma, stare ben affondati su un divano con uno snack non è esattamente il miglior punto di partenza. Il secondo motivo è ciò che brandite altrettanto pigramente nell’altra mano, il cellulare. Il benedetto, maledetto cellulare che ci porta il mondo in casa… anche quando dovremmo essere noi ad andargli incontro! Proprio così, questo è quello che bisogna sapere subito: alzatevi e cominciate ad affidarvi alla buona volontà!
L’allenamento per dimagrire è una cosa seria, ma perché la dieta non basta?
Gli esercizi per dimagrire rappresentano l’insieme di un percorso di vita vero e proprio. Qualcosa che inneschi un circolo virtuoso che porti con sé a cascata un’altra serie di abitudini e comportamenti tutti utili e complementari fra loro. Questo spiega innanzitutto il fatto che da sola, la dieta non basta. Essa rappresenta sicuramente, come spiegato in tanti articoli sul tema, la vera pietra angolare di una vita sana.
Ma, come anche l’allenamento per dimagrire in sé per sé, non è tutto, necessita di un compendio. Il dimagrimento da solo, nel senso se affidato esclusivamente alla dieta, non ci aiuterà di certo ad avere un fisico più tonico e in forma. L’allenamento, da solo, non è detto che impatti al massimo sulla massa grassa.
Su quale principio si basano gli esercizi per dimagrire?
Facciamo giusto un po’ d’ordine: alla base del dimagrimento ci sono due principi, l’accelerazione metabolica e il deficit calorico. Accelerare il metabolismo significa rendere il nostro corpo in grado di assimilare meglio i nutrienti facendo sì che il fegato ne converta il più possibile in glicogeno, energia per le cellule. Per potenziare questo meccanismo, anche e soprattutto in presenza di un regime di esercizi per dimagrire, viene in aiuto il così detto deficit calorico. Ossia, almeno in una fase iniziale del percorso in cui bisogna ricondizionare il metabolismo, mantenere l’equilibrio calorico a favore dell’out…
In che modo dieta e work out per il dimagrimento si combinano?
Insomma, la dieta e gli esercizi per dimagrire in che modo si combinano? Tanto per cominciare, la dieta favorisce il dimagrimento perché, scuotendo il metabolismo con un’immissione più bassa di calorie, attiva un meccanismo. Il meccanismo in questione è quello per cui il fegato, che presiede l’attività metabolica, predispone la sintesi di glicogeno per far carburare le cellule. In assenza delle quantità di cibo abitualmente assunto da cui ricavare calorie, l’organismo comincia a sintetizzare il glicogeno dalle scorte, ossia dal grasso. Ecco il così detto deficit calorico in azione, potenziato ulteriormente da un allenamento intensivo che ci fa spendere ancora più calorie.
Gli esercizi per dimagrire chiudono il circolo virtuoso iniziato con la dieta
Volendo ancora offrire uno sguardo generale prima di addentrarci nei dettagli, possiamo assolutamente affermare che gli esercizi per dimagrire siano la chiusura di quel circolo virtuoso iniziato con la dieta. Un allenamento mirato e ben eseguito, al giusto ritmo, ottiene una duplice azione rispetto alla sola dieta. La prima è quella di contribuire notevolmente al deficit calorico, essendo un’attività di stress dell’organismo, questo vi fa fronte richiedendo più energie. Energie che, se non arrivano dall’ingestione a breve termine, il corpo tecnicamente ricava da se stesso. Se si trova il corretto punto di equilibrio nell’alimentazione che tenga il rapporto sempre a favore delle calorie bruciate, bingo! Secondo effetto, più si tonificano e si fanno crescere i muscoli, più grasso si brucia.
Gli esercizi per dimagrire, il fitness e l’allenamento a basso impatto
Che cos’hanno in comune gli esercizi per dimagrire, il fitness e l’allenamento a basso impatto? Ve lo confessiamo subito, cari amici lettori, si tratta di una domanda trabocchetto. Tutt’e tre hanno in comune semplicemente il fatto… di essere la stessa cosa! Quando si parla di work out utile sia a tonificare, che a rafforzare che a dimagrire, si parla sempre di allenamento a basso impatto. Per basso impatto si intende un po’ l’opposto di ciò che è il body building, se così si può dire. Non è quindi qualcosa di distruttivo che vada molto a carico delle articolazioni.
Il body building è definibile ad alto impatto perché punta sul sovraccarico e sul processo di distruzione-rigenerazione delle cellule muscolari. Obiettivo: la crescita costante della massa muscolare. Nell’allenamento a basso impatto, invece, lo scopo ridare una forma armonica al corpo, rafforzando e tonificando, senza rendere i muscoli esplosivi. Così esso non va a carico delle articolazioni, ma garantisce di bruciare calorie e grassi tornendo di più il corpo. Il principio dell’allenamento a basso impatto che sta negli esercizi per dimagrire, è il principio basilare del fitness.
Perché i principi dell’allenamento a basso impatto del fitness sono utilissimi per dimagrire
Ma insomma, perché i principi dell’allenamento a basso impatto del fitness sono utilissimi per svolgere esercizi per dimagrire? L’allenamento a basso impatto viene generalmente definito più soft rispetto a quello ad alto impatto. Ma ciò non è sempre vero e per un motivo molto semplice. Come per qualsiasi altra modalità di esercizio fisico, non è mai né solo questione di quantità. Nemmeno si tratta di un discorso di varietà di esercizi.
Molto spesso ci si approccia all’esercizio fisico seguendo l’errata convinzione che più è meglio. Quante volte capita vedere persone dedicarsi ore ad un work out, magari dedicando tantissimo tempo ad una sola fascia muscolare. Al di là del fatto che i grandi gruppi muscolari (dorsali e gambe) richiedono ovviamente più allenamento dei piccoli gruppi. Ma in generale, non è la quantità che fa differenza ai fini della qualità. Non lo è nemmeno per la quantità di ripetizioni che si eseguono.
Il vero segreto di un allenamento efficacie sempre, anche nell’esecuzione degli esercizi per dimagrire, sta nell’intensità. Il work out che si sceglie di svolgere potrà anche essere fitness a basso impatto, ma può essere reso più impattante variandone l’intensità. E l’intensità è in buona sostanza il ritmo che si sceglie di sostenere. Alzate il ritmo e abbassate i tempi di recupero anche lavorando a basso impatto, vedrete!
Gli esercizi per dimagrire e la distinzione necessaria tra quelli ad alto e basso impatto
Risulta a questo punto necessario un chiarimento importantissimo. Se il fitness raccoglie sotto la sua definizione ciò che si definiscono esercizi per dimagrire a basso impatto, non tutta l’attività fatta per tonificare e bruciare grassi è fatta così. Esistono attività definibili come cardio fitness che non sono necessariamente a basso impatto ed anzi, rappresentano un carico non da poco per le articolazioni. Distinguiamo più nel dettaglio: come attività a basso impatto l’ellittica, la camminata, lo yoga, il nuoto e la bicicletta; mentre ad alto impatto la corsa, la ginnastica e la pliometria.
Ecco come trovare il giusto equilibrio con un allenamento a basso impatto per dimagrire
Così come abbiamo già spiegato, nell’ambito degli esercizi per dimagrire, distinguiamo quelli ad alto impatto e quelli a basso impatto. La differenza sostanziale sta nel fatto di andare a carico o meno delle articolazioni. Come pure abbiamo esposto, però, anche l’allenamento a basso impatto può essere molto intensivo ed estenuante. Basta alzare il ritmo, e ciò è possibile proprio per il principio per cui certi esercizi si definiscono a basso impatto. Se una routine di allenamento non impatta sulle articolazioni, naturalmente brucia meno calorie rispetto ad un allenamento ad alto impatto… a parità di tempo.
Cosa intendiamo dire? Che proprio in virtù del fatto che un allenamento a basso impatto non carica le articolazioni, può essere prolungato nel tempo più che un work out ad alto impatto. Puoi camminare per un tempo superiore alla corsa, e magari renderla più intensiva salendo a passo di marcia. Il vantaggio dell’intraprendere questo tipo di percorso fisico, soprattutto per chi si avvicina all’attività motoria per la prima volta, è indubbio.
Svolgendo una routine di esercizi per dimagrire a basso impatto in maniera intensiva, consentirà di bruciare più calorie mettendo il corpo sotto sforzo. Permetterà altresì di sviluppare fiato, resistenza, favorire l’attività cardiocircolatoria, smaltire tossine e stress, liberare la mente, migliorare i livelli di colesterolo e ormoni. Il tutto rinforzando e tonificando i muscoli ma senza impattare su ginocchia, piedi e gambe.
Esercizi per dimagrire a basso impatto e un suggerimento utile per mantenere la forma migliore!
Arrivati fin qui, non ci resta che darvi qualche curiosità anche più pragmatica rispetto ai migliori esercizi per dimagrire a basso impatto. Ad esempio, sappiate che una camminata sostenuta porta a bruciare tra le 200 e le 300 calorie all’ora. Una sessione di nuoto a medio ritmo di un’ora brucia circa 423 calorie, nello stesso tempo l’acqua-gym nel brucia 402. A basso impatto sono ritenuti anche esercizi di resistenza con elastici, pesi, kettlebell, purché ovviamente non si sollevino pesi eccessivi o non si facciano salti e movimenti impattanti per le articolazioni. Ottimi esercizi isometrici a basso impatto sono ad esempio i plank, in quanto statici.
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