Esercizi per la schiena. Quali sono i migliori? Ed i più sicuri? Si tratta di un gruppo muscolare esteso e delicato, per questo va reso forte. Ma come? In effetti è una zona tanto importante quanto delicata, più avanti ne scopriremo anche il perché. Be’, in effetti basta anche un minimo di buon senso per comprendere il perché di quella che in fondo è un’affermazione basilare. Stiamo parlando di una delle zone di sostegno fondamentali del nostro corpo. Portiamo così a termine il nostro mini ciclo di articoli dedicati ad aspetti specifici del work out: interno coscia, esercizi con l’elastico, per il dimagrimento e la tonificazione a basso impatto e per le spalle.
Ma quali sono i presupposti fondamentali degli esercizi per la schiena? I principi cardine che bisogna sempre rispettare quando si decide di comporre una routine di allenamento dedicata a questa regione del corpo sono due. Da una parte la necessità di potenziare, dunque di creare un apparato muscolare solido, tonico ed ipertrofico nella giusta misura. Non è certamente questione di sola vanità, ma anche e soprattutto di necessità. Il che ci porta al secondo principio essenziale: la sicurezza. Questo è ciò che rappresenta la nostra schiena, ma perché?
Esercizi per la schiena e sicurezza. Che cosa vuol dire?
Parlare di esercizi per la schiena, come spiegavamo nella nostra introduzione, significa valutare due aspetti fondamentali e complementari tra loro. Ossia il potenziamento da una parte e la sicurezza dall’altra. Per potenziamento si intende ovviamente la crescita e lo sviluppo della muscolatura. Ma attenzione, come abbiamo sempre già spiegato nella nostra introduzione iniziale, questa non è una mera questione di vanità. Il potenziamento, soprattutto con la parte back, è direttamente collegato alla sicurezza, ed in due diverse accezioni. La sicurezza che una muscolatura sviluppata e forte garantisce alla nostra zona lombare: gli organi e la colonna vertebrale da preservare. Altresì, la sicurezza intesa come corretto svolgimento degli esercizi.
Perché quindi è importante lavorare in sicurezza quando si allena la schiena?
Svolgere dunque gli esercizi per la schiena in completa sicurezza è fondamentale. Del resto lo è per gli stessi motivi per cui è importante considerare la corretta postura per qualunque altra parte del corpo si alleni. L’errore tipico che spesso si commette è quello di ragionare in termini di zone del corpo separate tra loro. Quasi come se fossimo dei quarti di manzo su di un bancone: le braccia, gli addominali alti, quelli bassi e obliqui, i quadricipiti femorali… Le cose non stanno esattamente così, perché per quanto distinte, le regioni muscolari sono tutte collegate tra loro. Siamo un unico corpo, un solo organismo, per cui la sicurezza di una cosa è la sicurezza del tutto.
Gli esercizi per la schiena riguardano quindi una zona delicata ed importante del corpo?
Certo, prepararsi a svolgere correttamente degli esercizi per la schiena significa intanto partire dalla consapevolezza che nel nostro corpo ogni cosa è collegata, quindi anche la fasce muscolari. In secondo luogo, ma non meno importante di certo, è rendersi conto che in quella vasta area sono concentrati parte dei muscoli della spalle e tutti i dorsali: alti, bassi, laterali. Una zona ampia e articolata che fa a sua volta parte dei così detti muscoli antagonisti. Per muscoli antagonisti si intendono quelle fasce distribuite nella parte posteriore del corpo che aiutano a controbilanciare i muscoli anteriori. Ne fanno parte principalmente schiena e tricipiti. Insomma, ci sono ben due motivi per mettere la sicurezza davanti a tutto parlando di schiena.
Quali sono, in sintesi i due motivi fondamentali per dover sempre svolgere gli allenamenti back in sicurezza?
Riassumendo sinteticamente questa pur necessaria parte introduttiva del nostro articolo: esistono due motivi essenziali per cui gli esercizi per la schiena, anche più che per altre parti del corpo, vanno svolti in sicurezza. La prima è che in quella zona si raccoglie la stragrande maggioranza dei così detti muscoli antagonisti. Quelle fasce, cioè, che aiutano a equilibrare e controbilanciare le fasce muscolari anteriori. Il secondo motivo, invece, riguarda il fatto che lo sviluppo di una schiena forte e ben equilibrata protegge la colonna vertebrale e gli organi in quella zona. Quindi più forza, più sicurezza e più equilibrio.
Anche gli esercizi per la schiena fanno parte del percorso di vita sana e benessere per essere forti ed equilibrati. Con l’aiuto di una dieta equilibrata e dell’integratore naturale NovaShape
Risulta già fin qui piuttosto chiaro ed evidente che gli esercizi per la schiena facciano parte del percorso di vita sana e benessere per essere forti ed equilibrati. Partire dalla parte back, così come anche dagli addominali, significa intessere un corpo sano, tonico e forte esattamente da dove si deve cominciare.
Ossia, dai suoi due punti di equilibrio primario. Il tutto, naturalmente, a patto di assumere anche al di là dell’allenamento dei comportamenti virtuosi che ottimizzino i nostri sforzi. Quindi, vita all’aria aperta, alimentazione sana ed equilibrata, il giusto riposo e l’integratore naturale NovaShape. Naturale e certificato ISO 9001, NovaShape supporta lo sviluppo muscolare e il dimagrimento, oltre ad essere alleato di cuore, fegato, intestino e circolazione per il buon funzionamento organico.
Esercizi per la schiena per sviluppare i muscoli e renderli forti e resistenti. Vediamo quali
Lo sappiamo, correndo anche il rischio di diventare ripetitivi, ma quando si tratta di esercizi per la schiena, così come di addominali ed in generale di esercizi che esercitano la resistenza per donare forza e tono a tutto, la parola magica è isometria. Più nello specifico, parlando di esercizi statici in cui ce la si vede – per così dire- col peso del proprio stesso corpo, si fa riferimento ad i plank. Un allenamento sì statico, ma molto intensivo e assolutamente total body. Questo, nonostante il fatto che il suo utilizzo principale venga fatto dalle persone per gli addominali. Ancora più nello specifico, qui gli esercizi in questione sono il low plank e l’high plank.
Entrambi si svolgono sul tappetino, tenendosi sulle punte dei piedi. Il low plank prevede che il punto d’appoggio superiore siano gli avambracci. Il corpo deve formare un’unica linea tra schiena, glutei e gambe e bisogna sollevarsi da terra sena spezzare la linea, tenendo la testa bassa la schiena ben dritta e non inarcata. Nel mantenere questo equilibrio, non dimenticate di contrarre l’addome e i glutei e di tenere le scapole interne e verso il basso. Idem per l’high plank, con la differenza che qui ci si solleva anche sulle braccia tenendosi su punte dei piedi e palmi delle mani.
Back power per la schiena non è soltanto il plank
No esattamente, il plank nelle sue due varianti principali è sicuramente un allenamento essenziale, che potenzia e rafforza praticamente tutto il corpo. Ma cos’altro c’è da scoprire nel merito specifico degli esercizi per la schiena? Un altro work out molto interessante a tal proposito è rappresentato dal così detto bridge. Così come la parola plank è esemplificativa della posizione da assumere e da mantenere (ossia quella della tavola), altrettanto vale per il brigde.
In questo caso il termine indica in inglese il ponte, ed è in sostanza questa la posizione base dell’esercizio. Ma scopriamo di più! Preparate quindi il tappetino ancora una volta e distendetevi con la schiena a terra. Piegate poi le gambe tenendo i piedi ben piantati al suono ed distendete le braccia lungo il corpo con i palmi a terra.
Prima di partire, assicurati di avere il bacino fermo e saldo al pavimento e le scapole verso l’interno e il basso. Questo ti aiuterà a tenere equilibrio per non andare a caricare sulla colonna vertebrale. Dopodiché spingi il bacino verso l’alto e tieni questa posizione contraendo anche i glutei per almeno una decina di secondi. Scendi lentamente senza far toccare terra al bacino e poi ricomincia.
Esercizi per la schiena… da Superman!
Ok non spaventatevi, non abbiamo intenzione di proporvi nulla di sconvolgente o disumano. Quando parliamo di esercizi per la schiena da Superman non ci riferiamo a chissà quale rocambolesca pratica di allenamento da supereroe! Niente di quello che il nome possa suggerire alla nostra fervida immaginazione, si tratta semplicemente del nome che comunemente indica un tipo di esercizio. Partite distesi sul vostro tappetino pancia a terra, gambe distese e punte dei piedi tirate e braccia lunghe davanti a voi… Come se steste per spiccare il volo! Il movimento vi dovrà portare a sollevare gambe e braccia insieme quasi formando un arco e come restando sospesi. Non allungate troppo il collo e mantenete la posizione più a lungo possibile.
Per la schiena, mai sentito parlare dei quadruped limb raises? Ve li spieghiamo noi!
Certo, il nome sembra piuttosto astruso e curiosamente poco armonico, nonostante la lingua inglese ci dia sempre espressioni sintetiche e fighe… Tra gli esercizi per la schiena, comunque, non si può non parlare dei quadruped limb raises. Partite mettendovi accovacciati sul tappetino a quattro zampe. Fate attenzione a mettere le mani al di sotto delle spalle. I gomiti devono essere leggermente piegati e le ginocchia devono trovarsi al di sotto dei fianchi.
Partite distendendo contemporaneamente un braccio e la gamba ad esso speculare (sinistro-destro, destro-sinistro). Si tratta, potremmo quasi dire, di un esercizio semi-statico, perché naturalmente prevede un cambio di posizione, dato che gli arti superiori ed inferiori si muovono in maniera alternata.
Nel suo essere un esercizio fondamentalmente isometrico, il quadruped limb raises prevede il mantenimento della posizione per un minimo di 3 ed un massimo di 10 secondi per singola ripetizione. In pratica è un Superman con braccia e gambe alternate.
Concludiamo il nostro work out di esercizi per la schiena con il push-up
Il nostro percorso di articoli su aspetti specifici dell’allenamento, ed in particolare qui sugli esercizi per la schiena, non può non concludersi spiegandovi il così detto push-up. Non avete idea di che cosa vogliamo intendere? Ne siete proprio così sicuri? Eppure è l’esercizio a corpo libero per antonomasia, isometrico per definizione e perfetto per allenare non solo la schiena ma tutto il corpo. Ancora non ci siete arrivati? Ok, si tratta di quelle che volgarmente chiamiamo flessioni.
Distesi a terra sulle punte dei piedi e i palmi delle mani, collocate questi ultimi al di sotto delle spalle. Piegate leggermente i gomiti, distendete le gambe e tenete gli avampiedi in appoggio al suolo. Come nel plank, contraete l’addome e formate una linea dritta col corpo. E, sempre come nel plank, scapole all’interno rivolte verso il basso. Abbassate bacino e parte alta contemporaneamente sempre con addome contratto. Tenete i gomiti vicino ai polsi e non dimenticate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate quando vi sollevate.