Esercizi spalle, quali i migliori? Come prendersi cura di un gruppo muscolare piccolo ma complesso e delicato? Scopriamo insieme i 6 for gain! Se già in articoli precedenti ci siamo occupati dei muscoli, di come aumentare la massa muscolare, di allenamento anche da casa, di sollevamento pesi, cominciamo qui una serie di articoli più specifici. I nostri muscoli sono un sistema complesso, che però la vulgata comune associa sempre e solo al fitness e all’estetica.
Niente di più sbagliato, perché avere una muscolatura tonica ed allenata rende più elastici, reattivi, forti ed in grado di sostenere gli sforzi. Oltretutto rappresenta la protezione che il corpo ha a disposizione per organi e ossa. Quindi praticare i giusti esercizi spalle aiuta a rinforzare e far crescere la struttura di un gruppo muscolare tecnicamente definito piccolo, ma molto utile ed importante. E ciò vale ad ogni età, anche e soprattutto quando si è più adulti. Se dunque la dieta come quella ad esempio dei carboidrati ci aiuta a nutrire la massa, ecco come allenarla!
Esercizi spalle, come si possono allenare?
Gli esercizi più adeguati per allenare al meglio questa fascia muscolare hanno lo scopo di impattare sui diversi punti da cui è composta. In generale, nel nostro corpo, e dunque nel nostro apparato muscolare, distinguiamo due tipologie di gruppi muscolari. Da una parte ci sono i macro-gruppi, che sono essenzialmente i dorsali e la parte glutei-gambe. Dall’altra parte, invece, i micro-gruppi, meno estesi, ossia petto, braccia, spalle e addome. Ciascun gruppo è comunque composto da parti diverse pur collegate tra loro. Ovviamente, anche le differenti regioni muscolari sono collegate.
Perché per gli esercizi spalle è importante sapere come sono suddivisi i muscoli del corpo?
Prima di conoscere ed andare ad eseguire gli esercizi spalle è importante avere piena coscienza di come sia fatto il nostro corpo. Per lo meno, è importante in linea generale sapere che il nostro corpo è formato da diversi tipi di gruppi muscolari tutti collegati fra loro. Questo fa assolutamente tutta la differenza del mondo, non solo per prendere atto dell’organicità dei muscoli e del fatto che ciascuno ha ripercussioni sul tutto. Ma, da un punto di vista meramente più pratico, ciò distingue anche le tipologie di allenamento, e non solo per le spalle.
Per allenare le spalle, e non solo, esistono quindi tipi di esercizi diversi?
Sì, esatto, non tutti gli esercizi sono uguali. Questo riguarda ogni singola parte del nostro corpo ed ogni singolo gruppo muscolare. Già nello specifico di ogni esercizio, il suo risultato cambia in base a diversi parametri: modalità di esecuzione (veloce, media, lenta), il peso con cui vengono eseguiti. Ma non solo, c’è un altro aspetto che fa la differenza e distingue i work out per le varie fasce, compresi gli esercizi spalle, in due categorie diverse. Da una parte, abbiamo i così detti isolati, ovvero degli esercizi mirati che impattano specificamente solo su un dato muscolo. Dall’altra parte, invece, gli esercizi multi-articolari, che hanno una fascia principale ma sono in grado poi di coinvolgerne altre.
Quale può essere un esempio di allenamento isolato rispetto ad uno multi-articolare negli esercizi spalle?
Per capire in maniera più pragmatica e chiara ciò di cui stiamo parlando, a proposito della differenza tra esercizi isolati ed esercizi multi-articolari, facciamo un esempio. Uno spunto può venire proprio analizzando qualcuno degli esercizi spalle, così da restare sempre sul pezzo che c’interessa (letteralmente).
Se decidiamo di eseguire le alzate laterali da seduti, sarà diverso che scegliere di svolgere in piedi. Nel primo caso, l’atto di portare i manubri in sollevamento dall’altezza delle spalle fin sopra la testa e ritorno, può al massimo coinvolgere un po’ l’addome. Da seduti siamo in condizione di isolare lo sforzo solo su spalle e braccia. Viceversa, all’in piedi, leggermente piegati sulle gambe per non caricare le ginocchia, la tensione per restare dritti si scarica sugli addominali.
Esercizi spalle top. Distensioni sulla testa
Quello che potremmo arrivare quasi a definire un classico nell’ambito degli esercizi spalle sono le così dette distensioni sulla testa, chiamate anche lente avanti con manubri. La posizione ideale per eseguirli, in qualità di esercizio isolato, è da seduti. Per la precisione, la posizione di partenza e ritorno dello sforzo vuole un’abduzione tra 90 e 180 gradi. L’esperienza nella pratica del bodybuilding suggerisce comunque di mantenere tale posizione sui 90 gradi. Ma di cosa parliamo a proposito di abduzione? Nella fattispecie, si tratta della posizione dei gomiti rispetto all’altezza delle spalle. Il corretto movimento prevede che al compimento della risalita, le braccia restino leggermente piegate ed i manubri non si tocchino. Bisogna insomma mantenere la tensione.
Il nostro shoulder’s training prosegue con le Military Press
Se è lo sviluppo di forza, potenza e massa che cercate dal vostro allenamento, nella programmazione dei vostri esercizi spalle non può mancare la Military Press. Dai professionisti viene giustamente considerato un complementare della panca piana, perché è anche il classico esempio di allenamento multi-articolare. Esso è infatti in grado di coinvolgere non solo le spalle, ma anche deltoidi anteriori, petto e bicipiti. La sua esecuzione avviene stando all’in piedi e con l’utilizzo non di manubri, ma del bilanciere.
Prendete il bilanciere con i palmi rivolti verso l’esterno, con le mani un po’ più larghi rispetto alle spalle, e portandolo verso le clavicole. Una volta trovato il Centro Di Gravità Permanente, quindi il proprio asse di stabilità corporea, spingere con la forza delle spalle il bilanciere sopra la testa tenendo i gomiti vicini al torso. La testa si porta leggermente all’indietro e infine le braccia si distendono completamente. Occhio solo alla larghezza della presa, che non sia eccessiva o rischiate di farvi male.
Nella top 3 degli esercizi spalle non può non esserci la Arnold Press
Nella top3, ossia nel podio di quelli che sono i migliori 6 esercizi spalle in assoluto, quasi come una menzione d’onore, non potevano non esserci le Arnold Press. Il nome deriva, neanche a dirlo, da colui che ha praticamente scritto la storia e le regole del body building così come lo conosciamo. Ovvero il primissimo Mister Olympia di sempre, il più iconico, nonché un autentico self-made man, Arnold Schwarzenegger. Sì, fu proprio lui, mentre si affermava come culturista professionista, arrivato dall’Austria senza un soldo in tasca ma pieno di forza di volontà, ad inventarle.
In linea generale, si tratta di una variazione delle più classiche press, già conosciute tra i più comuni esercizi spalle. Chiaramente, trattandosi di Arnold Schwarzenegger, non poteva che trattarsi di una variazione più difficile! Mentre infatti nelle press, ovvero distensioni, eseguite normalmente – e sempre da seduti- vengono sollevati i manubri sopra la testa partendo con i gomiti all’altezza delle spalle, nell’Arnold c’è di più.
Al ritorno nella posizione di partenza, infatti, la variante Arnold prevede di portare i manubri davanti agli occhi con una rotazione delle braccia che porta a chiuderle davanti a noi. A questo punto, i manubri posti di fronte a noi devono essere sollevati ancora di qualche centimetro. Esercizi spalle massacranti, che sottopongono il deltoide a uno sforzo molto superiore rispetto alle press normali!
Shoulder’s training numero 4. Le alzate laterali
Tra gli esercizi spalle più visti e conosciuti anche da profani della pratica del body building ci sono le alzate laterali. Questa tipologia di training agisce sul deltoide mediale e si presta a diverse varianti. Spiegato in maniera semplice e chiara, prevede di partire con le braccia lungo i fianchi e di sollevare lateralmente i manubri fino ad un’abduzione di 90 gradi, quindi fino all’altezza delle spalle. Superare questa gradazione significherebbe coinvolgere anche il muscolo trapezio. Molto valida ed efficacie anche la variante da seduto, che aiuta la stabilizzazione e tiene meglio in sicurezza la schiena. Il tutto funziona a dovere con una seduta a 90-85 gradi.
Esercizi spalle, al numero 5 abbiamo le tirate al mento
Tra gli esercizi spalle più completi e potenti troviamo sicuramente le tirate al mento. Utilissime perché coinvolgono le spalle nella loro quasi totalità, risultando ottime per uno sviluppo esplosivo della massa. Esse chiamano in causa infatti le spalle e la parte alta della schiena, ossia il trapezio. Tanto per cominciare, va eseguito in piedi e con un bilanciere, possibilmente quello a zig zag, migliore per l’impugnatura ma anche per le dimensioni commisurate allo sforzo.
Il bilanciere va afferrato con una presa prona, con le mani ad una distanza inferiore rispetto alle spalle. Può essere utile, come in altri esercizi col bilanciere, determinare la giusta distanza con i pollici. Quando questi arriveranno a toccarsi al centro del bilanciere, allora avrete raggiunto la posizione ottimale.
Mettete poi i piedi all’altezza delle spalle, le braccia completamente estese verso il basso col bilanciere quasi a metà gambe. Infine, gambe leggermente piegate e zona lombare leggermente flessa per trovare un equilibrio. Tirate il bilanciere verso di voi fino a trovarvi con i pollici sotto il mento, flettendo i gomiti, dopodiché tornare alla posizione di partenza molto lentamente. Tra gli esercizi spalle, sicuramente uno dei più… sofferti!
Lo shoulder’s training numero 6, le alzate posteriori… E un consiglio di benessere!
Siamo così arrivati al numero 6, proprio alla fine della nostra classifica dei migliori esercizi spalle. Qui abbiamo deciso di includere le così dette alzate posteriori. Esercizio, questo, fondamentale proprio per lo sviluppo dei deltoidi posteriori. Il petto si posiziona sulla panca inclinata, i manubri a terra con presa neutra. Estendete poi l’omero con le scapole ben salde e ferme, procedete poi all’extra rotazione dell’omero per tornare così alla posizione di partenza.
Per concludere questo percorso, che è solo l’inizio del nostro viaggio nel work out di tutto il corpo, un consiglio di benessere. Non esistono solo gli attrezzi ed il body building, la forma fisica è anche sinonimo di salute e benessere generale. Per aiutarlo, non trascurate anche la giusta alimentazione bilanciata ed il giusto integratore naturale. NovaShape unisce ricerca medica ed estratti del tutto naturali, testato e certificato ISO 9001. Contrasta fame nervosa, pigrizia intestinale, aria nella pancia, colesterolo alto. NovaShape aiuta il cuore ed i muscoli, ed è il perfetto alleato del benessere.